Sonnenblumenöl: Ist es gesund? Verwendung, Vorsichtsmaßnahmen und beste Typen

Sonnenblumenöl ist in Ihrem Haushalt vielleicht kein Grundnahrungsmittel, aber Sie finden es zusammen mit anderen Speiseölen in den meisten Lebensmittelgeschäften, das oft als geschmacksneutrale Option zum Kochen bei hoher Hitze vermarktet wird. Es ist auch eine immer häufiger vorkommende Zutat in einer Vielzahl verpackter Lebensmittel (von Chips über Müsli bis hin zu milchfreiem Eis) und ein beliebtes Frittieröl in Restaurants.

Aber wie gesund ist Sonnenblumenöl und verdient es einen Platz in Ihrer Speisekammer? Es stellt sich heraus, dass es sich nicht um ein einfaches Ja oder Nein handelt. Sonnenblumenöl ist in verschiedenen Formen erhältlich – mit unterschiedlichen Fettsäureprofilen und Verfeinerungsgraden – und diese haben unterschiedliche Vor- und Nachteile. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um eine fundierte Entscheidung zu treffen.

Sonnenblumenöl ist ein Speiseöl, das aus Sonnenblumenkernen gewonnen wird. Während Sonnenblumen ihren Ursprung in Nordamerika haben (ihre Samen wurden von amerikanischen Ureinwohnern gegessen und für ihr Öl gepresst), wurde Sonnenblumenöl erst im 19. Jahrhundert kommerziell hergestellt, als es in Osteuropa ankam. Dort diente es als Ersatz für Butter und Schmalz, die in der russisch-orthodoxen Kirche während der Fastenzeit verboten waren. Bis vor kurzem waren die Ukraine und Russland die beiden größten Sonnenblumenölproduzenten und machten mehr als 50 % der weltweiten Sonnenblumenölproduktion aus. Allerdings hat der Krieg in der Ukraine weite Teile des Ackerlandes zerstört und die Sonnenblumenernte verhindert, was den Zugang zu Sonnenblumenöl weltweit eingeschränkt hat.

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Alle Sonnenblumenölsorten enthalten1 etwa 14 Gramm Gesamtfett pro Esslöffel, einen minimalen Anteil an gesättigten Fettsäuren und eine gute Menge an Vitamin E (etwa 40 % des Tagesbedarfs). Darüber hinaus kann es jedoch je nach Sonnenblumenölsorte ganz anders aussehen. Warum? Sonnenblumen wurden einer selektiven Züchtung unterzogen, um Samen mit unterschiedlichen Fettsäureprofilen hervorzubringen, die dann zur Herstellung von Sonnenblumenölen mit unterschiedlichen Fettsäureprofilen verwendet werden – und sie sind nicht alle gleich.

Es gibt drei Hauptarten von Sonnenblumenöl für die Hausmannskost, die unterschiedliche Anteile an Ölsäure (eine Art einfach ungesättigte Fettsäure oder MUFA) und Linolsäure (eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure oder PUFA) enthalten. Sonnenblumenöl wird nicht immer eindeutig mit den folgenden Begriffen gekennzeichnet, aber Sie können einen Blick auf die Nährwerttabelle werfen, um eine Aufschlüsselung der einzelnen Fette zu sehen. Alle Nährwertkennzeichnungen müssen gesättigte Fette enthalten, aber es liegt an den einzelnen Marken, ob sie den Rest des Fettsäureprofils offenlegen:

Warum ist das Fettsäureprofil wichtig? MUFAs sind im Vergleich zu PUFAs chemisch viel stabilere Fette2 – daher beeinflusst der Anteil dieser Fette in einem Sonnenblumenöl seine Stabilität oder seine Fähigkeit, oxidativen Schäden beim Raffinieren und Kochen zu widerstehen. Laut der Ärztin Cate Shanahan, MD, einer angesehenen Expertin für Pflanzen- und Samenöle und Autorin von „The Fatburn Fix“, reichert Öl, das erheblichen oxidativen Schaden erleidet, eine Vielzahl ungesunder Verbindungen an, die wiederum ungesunde Prozesse wie oxidativen Stress und Entzündungen auslösen.

Abgesehen vom Fettsäureprofil kann sich auch der Raffinierungsgrad von Sonnenblumenöl unterscheiden. Während unraffinierte Sorten durch Pressen von Sonnenblumenkernen zur Gewinnung des Öls und anschließende sanfte Trennung (oder leichtes Filtern) der Feststoffe aus dem flüssigen Öl ohne den Einsatz von Chemikalien oder Hitze hergestellt werden, sind andere Sorten hochraffiniert und erfordern die Verwendung chemischer Lösungsmittel zur Gewinnung Öl aus den Samen zusammen mit hoher Hitze und Druck, um Verunreinigungen zu entfernen, die zu unerwünschten Aromen oder einem niedrigeren Rauchpunkt beitragen können. Laut Shanahan kann diese Verfeinerung zu einer gewissen oxidativen Schädigung der Fettmoleküle führen, ganz zu schweigen von einer Verringerung der nützlichen sekundären Pflanzenstoffe3 und Nährstoffe4.

Die chemische und ernährungsphysiologische Zusammensetzung von Sonnenblumenöl variiert je nach Raffinierungsprozess. Sofern nicht anders angegeben, ist ein Großteil des verkauften und in verpackten Waren verwendeten Sonnenblumenöls sowohl hochraffiniert als auch von der Sorte mit hohem Linolsäuregehalt5 (d. h. hohem PUFA-Gehalt), was hinsichtlich des Nährwertprofils nicht so ideal ist wie die Sorte des Sonnenblumenöls mit hohem Ölsäuregehalt .

Eine unbestrittene Tatsache ist, dass Sonnenblumenöl eine gute Quelle für Vitamin E ist. Nicht jedes Sonnenblumenöl weist seinen Vitamin-E-Gehalt in der Nährwerttabelle auf, aber einige können bis zu 40 %6 der empfohlenen Tagesdosis (RDA) enthalten. Laut der registrierten Ernährungsberaterin Amy Gonzalez, RD, FNTP, CLT ist Vitamin E ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans fungiert und eine Rolle bei Stoffwechselprozessen wie Zellsignalisierung, Hormonhaushalt und Genexpression spielt. Es ist außerdem das am häufigsten vorkommende7 fettlösliche Antioxidans in der Haut, wo es UV-Schäden und Hautentzündungen entgegenwirkt7 und die Wundheilung unterstützt.

„Bei mbgs ultimativem Multivitamin+ haben wir uns dafür entschieden, die erstaunliche Sonnenblume, insbesondere das native Öl der Sonnenblumenkerne, zu nutzen, um unser Vitamin E in seiner bioverfügbarsten und bioaktivsten Form, D-Alpha-Tocopherol, zu liefern“, sagt Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN, mbg-Vizepräsident für wissenschaftliche Angelegenheiten. „Obwohl es auch andere hochwertige Pflanzenölquellen für Vitamin E gibt, wollten wir in diesem pflanzenzentrierten veganen Multiprodukt so viele Premium-Pflanzenstoffe wie möglich hervorheben und würdigen.“

Sonnenblumenöl wird aufgrund seines geringen Anteils an gesättigten Fetten und seines hohen Anteils an ungesättigten Fetten auch als herzgesundes Öl angepriesen. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass dies möglicherweise nur für Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt zutrifft, im Gegensatz zu Sorten mit mittlerem Ölsäuregehalt und hohem Linolsäuregehalt. „Ölsäure ist ein bekanntermaßen herzgesunder Bestandteil der mediterranen Ernährung und Lebensweise“, sagt Ferira.

Mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr einfach ungesättigter Fette wie Ölsäure zur Optimierung des Cholesterinspiegels beitragen kann. In einer Studie8 kam es bei Menschen mit erhöhten Blutfetten, die acht Wochen lang Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt zu ihrer Ernährung hinzufügten, zu einem Anstieg des HDL („guten“) Cholesterins, während in einer anderen Studie9 festgestellt wurde, dass Menschen, die ihrer Ernährung Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt hinzufügten 10 Wochen lang niedrigere Werte an LDL („schlechtem“) Cholesterin und Triglyceriden aufwiesen als Menschen, die eine vergleichbare Menge gesättigter Fettsäuren zu sich nahmen. Erkenntnisse wie diese haben die Food & Drug Administration (FDA) dazu veranlasst, eine qualifizierte gesundheitsbezogene Aussage10 zu genehmigen, wonach der Verzehr von 1,5 Esslöffeln Ölsäure-reichem Öl pro Tag anstelle von gesättigten Fetten das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann.

Sie können Sonnenblumenöl auch äußerlich anwenden – und vielleicht sehen Sie es als Zutat in Ihrem Körper- oder Gesichtsöl. Zu diesem Zweck möchten Sie möglicherweise tatsächlich ein Sonnenblumenöl mit hohem Linolgehalt verwenden, das dabei helfen kann11, die Feuchtigkeitsversorgung und die Integrität der Hautbarriere besser zu verbessern als mehrere andere Öle, einschließlich Olivenöl. Sonnenblumenöl kann auch dabei helfen, zu Akne neigender Haut wieder ins Gleichgewicht zu kommen, wie Untersuchungen zeigen12. Menschen mit Akne neigen dazu, Talg mit vermindertem Linolsäuregehalt zu produzieren.

Es gibt viele Nuancen bei Sonnenblumenöl: „Je nach Verarbeitung und Fettsäureprofil kann es äußerst ungesund sein und zu erheblichen Stoffwechselstörungen führen“, sagt Shanahan. Wie oben erwähnt, sollten Sie raffinierte Sonnenblumenölsorten unbedingt meiden, die auch viel Linolsäure enthalten, eine Omega-6-PUFA, die ziemlich instabil ist.

An Omega-6-PUFAs ist grundsätzlich nichts auszusetzen, aber der Schaden, der an diesen Fetten entsteht, wenn sie beim Raffinieren und dann beim Kochen hohen Temperaturen ausgesetzt werden, kann ein Problem darstellen. „Wenn diese instabilen PUFAs der hohen Hitze ausgesetzt sind, oxidieren sie und zerfallen chemisch, um gefährliche neue Moleküle wie Aldehyde, 4-Hydroxynonenal, zyklische Amine, giftige Alkohole und giftige Ketone zu produzieren“, sagt Shanahan.

Wenn Linolsäure aus allen Quellen (Sonnenblumen- und andere Samenöle sowie verarbeitete Lebensmittel) im Übermaß13 konsumiert wird, insbesondere in Abwesenheit entzündungshemmender Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen, kann dies zu oxidativem Stress und anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen .

Aber wenn beim Erhitzen von Ölen mit hohem PUFA-Gehalt wie Sonnenblumenöl ein eher unerwünschter Cocktail aus Verbindungen entstehen kann, fragen Sie sich vielleicht, warum es mit einem hohen Rauchpunkt vermarktet wird. Entgegen der landläufigen Meinung garantiert der Rauchpunkt eines Öls nicht immer die Stabilität unter Hitze. Tatsächlich zeigen verschiedene Studien (wie diese), dass nach wiederholten Frittiervorgängen in Ölen mit hohem Linolsäuregehalt wie Sonnenblumenöl (Rauchpunkt 450 Grad Fahrenheit) mehr schädliche Nebenprodukte entstehen als in Ölen mit hohem Ölsäuregehalt wie Olivenöl Öl (Rauchpunkt 350 bis 470 Fahrenheit). Wenn Sie wirklich mit Sonnenblumenöl kochen möchten, sind Sorten mit hohem Ölsäuregehalt eine stabilere14 Wahl.

Wenn Sie schließlich viele PUFA-reiche Öle wie Sonnenblumenöl (und andere gängige Pflanzen- und Samenöle) essen, können diese letztendlich in Ihrem Körperfett gespeichert werden. Das Problem besteht darin, erklärt Shanahan, dass Ihr Körper diese Fette später als Brennstoff verbrennt und sie – wieder einmal – in die gleichen gefährlichen Verbindungen zerfallen, die oben erwähnt wurden, was Entzündungen und allgemeine Stoffwechselstörungen weiter fördert. Denken Sie daran, dass Sie diese Öle möglicherweise unbeabsichtigt einnehmen, wenn Sie verpackte Lebensmittel konsumieren. Lesen Sie daher die Etiketten und versuchen Sie, generell mehr vollwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen (insbesondere, wenn man bedenkt, dass verarbeitete Lebensmittel andere negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben können).

Sonnenblumenöl bietet nicht unbedingt etwas Allzu Einzigartiges in Bezug auf die Ernährung – abgesehen von einer kräftigen Dosis Vitamin E. Daher ist es möglicherweise besser, etwas wie Olivenöl oder Avocadoöl zu verwenden, beides Shanahan dem Sonnenblumenöl vorzieht. Diese Öle sind von Natur aus reich an stabilen MUFAs (vorwiegend Ölsäure), leicht zugänglich und enthalten eine Reihe nützlicher sekundärer Pflanzenstoffe und Nährstoffe.

Wenn Sie jedoch Sonnenblumenöl ausprobieren möchten, sehen Sie sich die unten aufgeführten Empfehlungen an, die für Sie besser geeignet sind, und bedenken Sie, dass nicht alle Sorten für alle Anwendungen geeignet sind.

Diese kaltgepressten Öle werden langsam gepresst und sind nicht raffiniert, so dass sie nie über 120 Grad Fahrenheit (120 Grad Fahrenheit) erhitzt werden, was ihnen hilft, den maximalen Geschmack und Nährwert zu bewahren; und ihr hoher MUFA-Gehalt bedeutet, dass sie beim Erhitzen relativ stabil sind. Sie behalten die meisten Nährstoffe und den besten Geschmack, wenn Sie sie für leichte Kochtechniken wie Anbraten oder als Abschlussöl verwenden. Diese sind nicht überall erhältlich und werden normalerweise von kleineren Boutique-Marken verkauft. Bewahren Sie sie wie ein natives Olivenöl extra vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt auf.

Versuche dies:Kaltgepresstes Sonnenblumenöl von Kricklewood Farm

Diese Öle wurden manuell ohne chemische Lösungsmittel extrahiert, sie wurden jedoch höchstwahrscheinlich durch Hitze unter Vakuum raffiniert, wodurch der Gehalt an bestimmten Nährstoffen verringert wird. (Denken Sie daran, dass „Bio“ bedeutet, dass das Öl zumindest durch Expeller-Pressung hergestellt wird.) Da diese Öle überwiegend aus MUFAs bestehen, ist der Grad der oxidativen Schäden, die sie erleiden, jedoch weitaus geringer als bei Sorten mit höherem PUFA-Gehalt. Diese haben im Allgemeinen einen milden bis neutralen Geschmack, halten dem Kochen bei höheren Temperaturen relativ gut stand und werden immer häufiger erhältlich.

Versuche dies:Ellyndale Organics High-Oleic Sonnenblumenöl

Diese kaltgepressten Öle werden langsam aus dem Expeller gepresst und sind nicht raffiniert, so dass sie nie über 120 Grad Fahrenheit (120 Grad Fahrenheit) erhitzt werden, was ihnen dabei hilft, den maximalen Geschmack und Nährwert zu bewahren. Ihr höherer PUFA-Gehalt macht sie jedoch weniger stabil und anfälliger für Oxidation, weshalb sie nur verwendet werden sollten in Rohanwendungen oder als Finishing-Öl. Ihr hoher Linolsäuregehalt macht sie zu einer guten Wahl für die topische Anwendung auf der Haut. Diese sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden, um die Frische zu bewahren.

Versuche dies:Flora-zertifiziertes Bio-Sonnenblumenöl, kaltgepresst und unraffiniert

Es ist klar, dass Sonnenblumenöl nichts Einfaches ist. Die potenziellen gesundheitlichen Vor- und Nachteile können je nach Fettsäurezusammensetzung und Verfeinerungsgrad sowie der Art und Weise, wie Sie es verwenden, unterschiedlich sein. Es stimmt zwar, dass ein Großteil des auf dem Markt erhältlichen Sonnenblumenöls hochraffiniert ist und ein Fettsäureprofil aufweist, das es anfällig für Oxidation (und damit für gesundheitliche Probleme) macht, es gibt jedoch auch gesündere Optionen. Auch wenn Sonnenblumenöl in puncto Nährwert niemals ein gutes EVOO- oder Avocadoöl übertreffen kann, ist es doch eine hervorragende topische Hautbehandlung.

Stephanie Eckelkamp ist Autorin und Redakteurin und arbeitet seit 10 Jahren für führende Gesundheitspublikationen. Sie erhielt ihren BS in Journalismus von der Syracuse University mit Nebenfach Ernährung. Zusätzlich zu ihren Beiträgen für mindbodygreen hat sie für Frauengesundheit, Prävention und Gesundheit geschrieben. Sie ist außerdem zertifizierte ganzheitliche Gesundheitscoachin des Institute for Integrative Nutrition. Sie hat eine Leidenschaft für ein natürliches, schadstofffreies Leben, insbesondere wenn es um den Umgang mit Problemen wie Angstzuständen und chronischer Lyme-Borreliose geht (lesen Sie hier, wie sie persönlich die Lyme-Borreliose überwunden hat).