Ist Erdnussöl gesund? Vor- und Nachteile + Vergleich mit anderen Ölen

Der Einkauf gesunder Speiseöle kann etwas … kompliziert sein. Es gibt nicht nur eine große Auswahl an Ölen, sondern auch widersprüchliche Angaben zu Fetten können es schwierig machen, zu entscheiden, welche Öle Sie in Ihren Warenkorb legen und welche im Regal lassen sollten.

Manche Leute denken, Pflanzenöle wie Erdnussöl seien gesund, weil sie wenig gesättigte Fette enthalten, aber diese Öle haben ein paar Nachteile. Werfen wir einen Blick auf die Wissenschaft hinter Erdnussöl, um herauszufinden, ob dieses beliebte Fett in eine gesunde Ernährung passt.

Erdnussöl ist ein Öl aus Erdnüssen. Obwohl die meisten Menschen Erdnüsse als Nüsse bezeichnen, gehören sie tatsächlich zur Familie der Hülsenfrüchte oder Erbsen.

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Die Erdnusspflanze (Arachis hypogaea L.) stammt aus Südamerika1, wird aber mittlerweile auf der ganzen Welt angebaut, auch in den Vereinigten Staaten. Diese Pflanzen produzieren oberirdisch leuchtend gelbe Blüten, entwickeln ihre Früchte jedoch unter der Erde, weshalb Erdnüsse auch als Erdnüsse bekannt sind. Erdnüsse haben dank ihres hohen Fettgehalts einen milden, erdigen Geschmack und eine cremige Konsistenz.

Da Erdnüsse einen hohen Fettgehalt haben, werden sie zusammen mit anderen fettbasierten Produkten wie Seife und Tierfutter zur Herstellung von Speiseöl verwendet.

Erdnussöl hat einen hohen Rauchpunkt – die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt – von etwa 445 Grad Fahrenheit 2 (229,4 Grad Celsius2), weshalb es häufig bei Kochmethoden mit hoher Hitze wie Braten und Rühren verwendet wird. Wenn ein Öl seinen Rauchpunkt erreicht, beginnen die Fette zu zerfallen3 und bilden schädliche Verbindungen wie Alkohole, Aldehyde und Ketone, die den Geschmack des Öls beeinträchtigen. Aus diesem Grund werden zum Kochen bei hoher Hitze Öle mit einem höheren Rauchpunkt bevorzugt.

Fast-Food-Restaurants verwenden Erdnussöl zum Frittieren von Lebensmitteln wie Pommes Frites und Hühnchen und es wird regelmäßig als Zutat in afrikanischen, chinesischen, indischen und südostasiatischen Gerichten verwendet.

Erdnussöl besteht größtenteils aus Fett, enthält aber auch geringe Mengen anderer Nährstoffe wie Vitamin E. Hier ist die Aufschlüsselung des Nährwerts in 1 Esslöffel Erdnussöl4:

Erdnussöl besteht größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren – einschließlich einfach ungesättigter Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFAs) – die etwa 80 % des Erdnussöls ausmachen6. Die anderen 20 % stammen aus gesättigten Fettsäuren.

Das einfach ungesättigte Fett Ölsäure7 ist das Hauptfett im Erdnussöl. Es ist außerdem reich an Linolsäure, einer Art mehrfach ungesättigtem Omega-6-Fett.

Da es so viel MUFAs enthält, die allgemein als „herzgesund8“ gelten, wird Erdnussöl als nahrhafte Fettoption beworben. Auch wenn Erdnussöl in Maßen eine gesunde Wahl sein kann, gibt es einige Nachteile zu bedenken, auf die wir später in diesem Artikel näher eingehen werden.

Es gibt verschiedene Formen von Erdnussöl, jede mit unterschiedlichem Geschmack und unterschiedlichem Verarbeitungsgrad:

Hinsichtlich der Ernährung und der potenziellen gesundheitlichen Vorteile gibt es einen Unterschied zwischen raffiniertem und unraffiniertem Erdnussöl. Obwohl durch den chemischen Raffinierungsprozess Öl mit wünschenswerten Eigenschaften wie einer längeren Haltbarkeit, einem geringeren Allergierisiko und einem neutraleren Geschmack und einer neutraleren Farbe entsteht, werden dem Öl auch Nährstoffe7 entzogen, die zu seinen gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

Aus diesem Grund empfehlen Ernährungsberater wie Whitney Crouch, RDN und CLT, dass Sie Ihr Erdnussöl mit Bedacht auswählen. „Raffiniertes Erdnussöl liefert nicht den gleichen Gehalt an Phytosterinen und Vitamin E wie unraffiniertes Erdnussöl und hat ein ungünstigeres, entzündungshemmenderes Fettsäureprofil“, sagt Crouch gegenüber mindbodygreen.

Unraffiniertes Erdnussöl kann einige gesundheitliche Vorteile bieten, wie zum Beispiel:

Studien zeigen, dass Ölsäure – das Hauptfett im Erdnussöl – entzündungshemmende13 Eigenschaften hat und sich positiv auf das Körpergewicht auswirken kann.

Eine kürzlich in Advances in Nutrition veröffentlichte Übersicht14 ergab, dass mit Ölsäure angereicherte Diäten vor Fettleibigkeit schützen können, indem sie mit der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK) interagieren – einem Enzym, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Appetits und der Energieaufnahme spielt.

Darüber hinaus deuten Studien15 darauf hin, dass der Ersatz gesättigter Nahrungsfette durch einfach ungesättigte Fette oder mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Erdnussöl enthalten sind, dazu beitragen kann, das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu verringern. Das heißt jedoch nicht, dass gesättigte Fette nicht in eine herzgesunde Ernährung passen. Denken Sie daran, dass bei der Krankheitsvorbeugung Ihre Ernährung als Ganzes am wichtigsten ist – nicht nur die Öle, mit denen Sie kochen.

Ein Esslöffel Erdnussöl deckt 14 % Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs5. Vitamin E ist der Sammelbegriff für eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die im Körper als Antioxidantien wirken. Antioxidantien16 tragen zum Schutz der Zellen bei, indem sie die Oxidation hemmen – eine chemische Reaktion, die schädliche Verbindungen erzeugt, die Lipide, Proteine ​​und DNA schädigen können.

Mehr als 90 % der Erwachsenen in den USA erreichen die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E nicht. Ein niedriger Vitamin E-Spiegel im Blut könnte sich negativ auf die Zellgesundheit auswirken und sogar das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

Bedenken Sie, dass der Raffinierungsprozess12 zu einem Verlust nützlicher Verbindungen wie Vitamin E führt. Daher ist es wahrscheinlich, dass unraffinierte Erdnussprodukte – wie kaltgepresstes Erdnussöl – einen höheren Gehalt an Vitamin E und anderen schützenden Substanzen wie Phytosterinen aufweisen.

Erdnussöl ist eine gute Quelle für Phytosterole17 (Fettverbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften) wie Beta-Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol.

Unraffiniertes Erdnussöl ist reich an dem Phytosterin Beta-Sitosterin, das mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Beispielsweise können Diäten, die reich an Phytosterinen wie Beta-Sitosterin sind, dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken18, indem sie die Cholesterinaufnahme im Verdauungstrakt reduzieren19 und die Cholesterinausscheidung erhöhen.

Obwohl unraffiniertes Erdnussöl einige wichtige Nährstoffe liefern kann, weist Erdnussöl einige Nachteile auf, die es zu berücksichtigen gilt:

Obwohl der Körper sowohl Omega-6-Fette als auch Omega-3-Fette benötigt, dominieren Omega-6-Fettsäuren20 in der Ernährung der meisten Menschen. Omega-3-Fette, die hauptsächlich in Meeresfrüchten vorkommen, haben starke entzündungshemmende Eigenschaften und sind wichtig für die kognitive Gesundheit und die Immunfunktion. Omega-6-Fette, die tendenziell entzündungsfördernder sind, finden sich in Pflanzenölen wie Rapsöl, Sojaöl und Erdnussöl. Erdnussöl ist reich an dem Omega-6-Fett Linolsäure.

Da die meisten westlichen Diäten sehr viel hochverarbeitete Lebensmittel mit pflanzlichen Ölen und wenig Vollwertkost wie Meeresfrüchte enthalten, entsteht ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, was Entzündungen auslösen kann20 und das Krankheitsrisiko erhöht.

Auch wenn Sie nicht vollständig auf Öle mit hohem Omega-6-Gehalt verzichten müssen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit hohem Omega-3-Gehalt zu achten.

Crouch schlägt vor, sich auf die Aufnahme reichlicher Vollwertkost zu konzentrieren und die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu begrenzen, um ein optimales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu fördern. „Ich verzichte nicht komplett auf Omega-6-reiche Öle“, sagt sie. „Stattdessen betrachte ich meine Nahrungsaufnahme als Ganzes und stelle sicher, dass ich mehr gesundheitsfördernde Fette aus gesunden Lebensmitteln wie fettem Fisch zu mir nehme und zu besonderen Anlässen frittierte Lebensmittel genieße.“

Wenn Ihre Ernährung zu viele raffinierte Öle wie raffiniertes Erdnussöl enthält, kann dies Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme erhöhen.

Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie21 aus dem Jahr 2020 ergab, dass chinesische Erwachsene mit einer hohen Aufnahme von Speiseölen wie Erdnussöl und raffinierten Pflanzenölmischungen ein höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die diese Öle nicht konsumierten.

Die Forscher vermuteten, dass hitzebedingte Veränderungen des Öls wie die Bildung von Transfetten und Lipidperoxidation zu Entzündungen beitragen könnten, da diese Öle fast ausschließlich für Kochmethoden mit hoher Hitze wie Frittieren und Pfannenrühren verwendet würden Rolle bei Diabetes.

Wenn Öle, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, wie Erdnussöl, auf hohe Temperaturen erhitzt werden, entstehen giftige Verbindungen, sogenannte Lipidoxidationsprodukte (LOPs)22, die Zellen schädigen und das Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und neurologische Erkrankungen erhöhen.

Dies ist nur einer der vielen Gründe, warum Gesundheitsexperten empfehlen, den Verzehr von frittierten Lebensmitteln einzuschränken.

Wie bei Sojaöl bestehen auch bei Erdnussöl Bedenken hinsichtlich der Aflatoxine. Aflatoxine kommen in landwirtschaftlichen Nutzpflanzen vor, die in heißen und feuchten Regionen gelagert wurden, und sind ein hochgiftiger Metabolit23, der von einer bestimmten Pilzart produziert wird.

Eine Aflatoxin-Exposition kann zu Hepatotoxizität, Teratogenität und Immuntoxizität führen23 und wird mit einem erhöhten Risiko für Leberkrebs in Verbindung gebracht.

Es gibt eine gewisse Übertragung von Aflatoxinen aus den ganzen Erdnüssen auf das Öl, wobei eine Studie eine Übertragung von 15–35 % und eine andere 1–12 % in gerösteten Erdnüssen zeigt.

Es wurde festgestellt, dass durch die Verwendung des industriellen Raffinierungsprozesses zusammen mit hochwertigen Erdnüssen ein Produkt entsteht, das Aflatoxin-sicher ist.

Die Moral der Geschichte: Erdnussöl kann Teil einer gesunden Ernährung sein, sollte aber nicht Ihre Hauptfettquelle sein.

Frittierte Lebensmittel, egal ob in Erdnussöl, Schmalz oder einem anderen Pflanzenöl frittiert, sollten begrenzt werden, um das Krankheitsrisiko zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Unraffiniertes Erdnussöl ist eine gute Quelle für Vitamin E und Phytosterine und kann zur Herstellung aromatischer Salatdressings, Marinaden und Saucen verwendet werden. Es ist jedoch wichtig, auch andere Fettquellen in Ihre Ernährung einzubeziehen.

Um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe, einschließlich einer Reihe gesunder Fette, zu sich nehmen, ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung einzuhalten, die reich an Lebensmitteln ist, die bekanntermaßen die Gesundheit fördern, wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen und Meeresfrüchte.

Wenn Sie sich fragen, wie Erdnussöl im Vergleich zu anderen Ölen abschneidet, finden Sie hier den Überblick:

Olivenöl24 wird bevorzugt; Es ist eines der gesündesten Öle, die man essen kann. Im Gegensatz zu Erdnussöl wird Olivenöl direkt mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Schlaganfällen bis hin zum Schutz vor Tod jeglicher Ursache. Im Vergleich zu Erdnussöl hat Olivenöl einen niedrigeren Rauchpunkt von etwa 410 Grad Fahrenheit25 und enthält weniger Omega-6-Fette.

Sie sind vergleichbar. Im Vergleich zu Erdnussöl enthält Rapsöl weniger Omega-6-Fette, hat aber einen etwas höheren Rauchpunkt von 450 Grad Fahrenheit26. Rapsöl wird auf ähnliche Weise wie Erdnussöl verwendet und häufig bei Kochmethoden mit hoher Hitze wie Frittieren und Pfannenrühren verwendet.

Kokosnussöl hat viel mehr gesättigte Fettsäuren als Erdnussöl und ist sehr arm an Omega-6-Fettsäuren. Raffiniertes Kokosnussöl hat einen Rauchpunkt von 450 Grad Fahrenheit27 und wird häufig zum Kochen bei hoher Hitze verwendet. Beides kann in Maßen gesund sein; es hängt von Ihren Gesundheitszielen ab. Wer seine Aufnahme gesättigter Fettsäuren reduzieren möchte, sollte beim Umgang mit Kokosnussöl vorsichtig sein.

Bei maßvollem Verzehr kann Erdnussöl in eine gesunde Ernährung von Diabetikern integriert werden. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Erdnussölgehalt – insbesondere wenn sie in frittierten und gebratenen Gerichten verzehrt wird – in bestimmten Bevölkerungsgruppen das Risiko für Diabetes erhöhen kann.

Raffiniertes Erdnussöl hat einen hohen Rauchpunkt und eignet sich daher hervorragend zum Braten. Bedenken Sie jedoch, dass Sie den Verzehr aller frittierten Lebensmittel einschränken sollten, da eine Ernährung mit einem hohen Anteil an frittierten Lebensmitteln gesundheitsschädlich ist und das Krankheitsrisiko erhöhen kann.

Erdnussöl ist reich an Omega-6-Fetten, die bei übermäßigem Verzehr ein entzündungsförderndes Milieu im Körper schaffen können. Auch Lipidoxidationsprodukte (LOPs), die beim Erhitzen von Erdnussöl auf hohe Temperaturen entstehen, können Entzündungen im Körper auslösen.

Erdnussöl ist ein Fett, das häufig bei Kochmethoden mit hoher Hitze wie dem Frittieren verwendet wird. Unraffinierte Erdnussölprodukte wie kaltgepresstes Erdnussöl können zur Herstellung nahrhafter Dressings und Marinaden verwendet werden, raffiniertes Erdnussöl und damit hergestellte frittierte Lebensmittel sollten jedoch auf ein Minimum beschränkt werden, um die allgemeine Gesundheit zu fördern. Suchen Sie nach weiteren Möglichkeiten, gesunde Fette in Ihre Ernährung zu integrieren? Schauen Sie sich diesen Master-Leitfaden an, um herauszufinden, welche Speiseöle am besten geeignet sind – und welche Sie vermeiden sollten.

Jillian Kubala, MS, RD ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Westhampton, NY. Sie hat einen Master-Abschluss in Ernährung von der Stony Brook University School of Medicine sowie einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaften.

Zusätzlich zu ihrer Privatpraxis, in der sie einen einzigartigen und personalisierten Ansatz verwendet, um ihren Kunden zu optimalem Wohlbefinden zu verhelfen, arbeitet sie als freiberufliche Autorin und Redakteurin und hat Hunderte von Artikeln über Ernährung und Wohlbefinden für führende digitale Gesundheitsverlage geschrieben.

Jillian und ihr Mann haben eine Hinterhoffarm, auf der sie ihr eigenes Essen anbauen und Hühner halten. Sie betreibt ein kleines Schnittblumengeschäft, das sich auf Dahlien aus biologischem Anbau spezialisiert hat.