Was ist das beste Öl zum Kochen?

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Ernährungs- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

In den 1980er Jahren galt Fett als „schlecht“ für unsere Gesundheit. Fettarme und fettfreie Produkte, von Keksen bis hin zu Chips, säumten die Marktregale. Und siehe da, die Forschung hat nicht bestätigt, dass jedes Fett ungesund ist, sondern eher die Art des Fettes.

Die Makronährstoffe Lipide (auch Fette genannt) werden in zwei Hauptkategorien unterteilt: gesättigte und ungesättigte. Die Namen beschreiben die Anzahl der Einfach- oder Doppelbindungen, über die das Fettmolekül verfügt. Fettsäuren enthalten Kohlenwasserstoffketten. Wenn zwischen den Kohlenstoffen innerhalb einer bestimmten Kohlenwasserstoffkette nur Einfachbindungen vorhanden sind, gilt das Fett als gesättigt. Wenn in einer Kohlenwasserstoffkette Doppelbindungen vorhanden sind, handelt es sich um ein ungesättigtes Fett.

Untersuchungen haben gezeigt, dass gesättigtes Fett das Risiko für Arteriosklerose, also eine Verhärtung der Arterien aufgrund von Plaquebildung, erhöht. Diese Ansammlung erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, einschließlich Herzinfarkten und Schlaganfällen. Aus diesem Grund empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025, dass nicht mehr als 10 % der Gesamtkalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen. Gesättigte Fettsäuren finden sich in Butter, Schmalz, der Hähnchenhaut und fetten Fleischstücken.

Die andere Fettart heißt ungesättigt und gilt als die gesunde Fettart. Ungesättigtes Fett kann weiter in einfach ungesättigte (das Molekül hat eine Doppelbindung) und mehrfach ungesättigte (das Fettmolekül hat zwei oder mehr Doppelbindungen) zerlegt werden.

Laut der American Heart Association können einfach ungesättigte Fettsäuren dazu beitragen, LDL („schlechtes“) Cholesterin zu senken, was dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken. Darüber hinaus liefern einfach ungesättigte Fettsäuren Nährstoffe, die zur Entwicklung und Erhaltung der Körperzellen beitragen. Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren liefern auch das antioxidative Vitamin E. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Oliven, Raps, Avocados, Erdnüssen, Färberdisteln und Raps vor.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können auch dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) in Ihrem Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken. Mehrfach ungesättigte Öle liefern auch das Antioxidans Vitamin E, von dem die meisten Amerikaner mehr benötigen. Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten liefern auch essentielle Fette, die Ihr Körper nicht produzieren kann, aber benötigt, einschließlich Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese beiden essentiellen Fette erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Zu den Ölen, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern, gehören Soja-, Mais- und Sonnenblumenöl.

Die Ernährungsrichtlinien 2020–2025 empfehlen die Wahl gesunder Fette, also der ungesättigten Sorte. Dies bedeutet, dass Sie Speiseöl wählen müssen, das ungesättigte Fettsäuren enthält. Obwohl ich alle Arten ungesättigter Öle liebe,Ganz oben auf meiner Kochliste steht Olivenöl– und hier ist der Grund.

„Olivenöl ist ein einfaches, natürliches Lebensmittel. Es wird durch Zerkleinern der Olivenfrucht und Trennen des Öls vom Fruchtfleisch hergestellt – so wird es schon seit Jahrtausenden hergestellt“, erklärt Joseph R. Profaci, Geschäftsführer von North American Olive Oil Verband. „Bei nativen Olivenölen (nativ bedeutet unraffiniert) wird keine hohe Hitze eingesetzt, um das Öl vom Fruchtfleisch zu trennen. Bei normalem oder leicht schmeckendem Olivenöl, das aus raffiniertem Olivenöl und nativem Olivenöl hergestellt wird, ist manchmal Hitze erforderlich Im Extraktionsprozess werden keine chemischen Lösungsmittel verwendet. Bei der Extraktion von Olivenöl jeglicher Qualität werden jedoch niemals chemische Lösungsmittel verwendet.

Profaci erklärt, dass ein wesentlicher Teil der ernährungsphysiologischen Vorteile auf der Fettsäurezusammensetzung, insbesondere der Ölsäure, beruht. Die von der FDA zugelassene Gesundheitsaussage für Olivenöl und Herz-Kreislauf-Gesundheit basiert auf seinem Ölsäuregehalt. Alle Olivenöle, einschließlich natives Olivenöl extra, normal und leicht schmeckend, haben den gleichen Fettsäuregehalt, der einen hohen Ölsäuregehalt und einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweist.

„Immer mehr Untersuchungen haben jedoch die Vorteile der natürlich vorkommenden Olivenpolyphenole in nativem Olivenöl extra nachgewiesen“, sagt Profaci. „Die Europäische Agentur für Lebensmittelsicherheit (das europäische Äquivalent der FDA) hat eine gesundheitsbezogene Angabe für Olivenöle genehmigt, die 5 Milligramm Polyphenole pro 20 Gramm Olivenöl (insbesondere Hydroxytyrosol) enthalten, was mit dem Schutz der Blutfette vor schädlicher Oxidation in Verbindung gebracht wird.“

Olivenöl ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Außerdem „kann man im Gegensatz zum urbanen Mythos mit allen Olivenölen kochen, sogar extra vergine“, sagt Profaci.

Wenn Sie ein neutral schmeckendes Öl wünschen, wählen Sie normales oder leicht schmeckendes Olivenöl. Alle Arten können bedenkenlos zum Schmoren, Sautieren, Backen und Braten verwendet werden. Es kann auch in Dressings und Marinaden verwendet werden. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=ba5aea06-14a7-4fe3-ba92-07339025edc2&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=5450901355320387944'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Durchschnittlicher Rauchpunkt von Olivenöl: 390–468°F

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Avocadoöl wird aus dem Fruchtfleisch gepresster Avocados gewonnen. Es hat einen milden Geschmack und einen hohen Rauchpunkt und eignet sich daher perfekt für Speiseöl. Avocadoöl kann jedoch auch roh verwendet werden. Das Öl hat einen grünen Farbton, der von Carotinoiden und Chlorophyll herrührt. Avocado wird normalerweise mit Olivenöl verglichen, da beide reich an Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, sind.

Aufgrund seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren gilt Avocadoöl als herzgesund. Es unterstützt den Körper bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und liefert außerdem das Antioxidans Vitamin E. Avocadoöl enthält außerdem Lutein, das mit der Gesundheit der Augen in Verbindung gebracht wird – insbesondere zum Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration, einer altersbedingten Augenerkrankung.

Aufgrund seines hohen Rauchpunkts können Sie mit Avocadoöl auf dem Herd kochen (und sogar braten!). Es kann auch in Marinaden und Dressings verwendet, zu Smoothies hinzugefügt oder überall dort verwendet werden, wo Sie einen Hauch Öl hinzufügen möchten.

Durchschnittlicher Rauchpunkt von Avocadoöl: Nahe 500°F

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Raps gehört zusammen mit Senf, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl zur Familie der Kohlgewächse. Dieses Öl wird durch leichtes Erhitzen der zerkleinerten winzigen schwarzen Rapssamen gewonnen, die etwa 45 % Öl enthalten. Das Öl hat einen hohen Rauchpunkt und einen neutralen Geschmack, was es zu einem beliebten Öl zum Kochen und Backen macht.

Rapsöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die nachweislich zur Senkung des „schlechten“ Cholesterins (LDL) beitragen. Die FDA hat die gesundheitsbezogene Angabe genehmigt, dass 1½ Esslöffel Rapsöl pro Tag das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern können, wenn sie anstelle von gesättigten Fettsäuren verwendet werden. Es ist außerdem reich an ALA-Omega-3-Fetten, einer essentiellen Fettsäure, die der Körper benötigt. Rapsöl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und Vitamin E und liefert 20 % bzw. 16 % der empfohlenen Tagesmenge.

Rapsöl ist ideal für fast jede Art von Kochen, die Sie zubereiten möchten. Es kann zum Sautieren, Braten und Backen verwendet werden, kann aber auch ungekocht in Marinaden und Dressings verwendet werden. Dieses Öl kann auch in Backrezepten verwendet werden, da es einen neutralen Geschmack hat.

Durchschnittlicher Rauchpunkt von Rapsöl: 435–445°F

Dieses Öl wird aus den Samen der Saflorpflanze gewonnen. Es hat einen milden Geschmack und einen hohen Rauchpunkt.

Distelöl enthält fast 75 % Linolsäure, eine essentielle Fettsäure, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Untersuchungen zeigen, dass Linolsäure zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen kann und mit verbesserten Herz- und Kreislaufbeschwerden in Verbindung gebracht wird.

Aufgrund seines hohen Rauchpunktes kann es auf dem Herd und sogar zum Braten verwendet werden. Es kann auch in Salatdressings sowie zum Backen verwendet werden.

Durchschnittlicher Rauchpunkt von Distelöl: 255–510°F

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