Warum Pflanzenöl schlecht für Sie ist und was Sie stattdessen verwenden sollten

Pflanzenöl ist nicht nur eine Hauptzutat in Küchenschränken auf der ganzen Welt, sondern ist auch in der gesamten Lebensmittelversorgung reichlich vorhanden. Von frittierten Lebensmitteln bis hin zu verpackten Backwaren, salzigen Snacks und sogar Kaffeesahne – Pflanzenöl lauert fast überall. Doch trotz seiner Verbreitung und Beliebtheit deuten Untersuchungen darauf hin, dass Pflanzenöl beim Kochen möglicherweise nicht immer die beste Wahl ist.

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf Pflanzenöl, einschließlich der Frage, ob es tatsächlich gesundheitsschädlich ist und zu welchen anderen Speiseölen Sie stattdessen greifen sollten.

Der Begriff „Pflanzenöl“ kann sich auf jede Art von Speiseöl1 beziehen, das aus Pflanzen gewonnen wird, einschließlich verschiedener Arten von Früchten, Nüssen, Körnern oder Samen. Diese Produkte werden durch Extraktion des Öls aus der Pflanze hergestellt, entweder durch Zerkleinern des Pflanzenmaterials oder durch Verwendung eines chemischen Lösungsmittels.

Einige Beispiele für Speiseöle, die technisch gesehen als Pflanzenöle gelten, sind:

Häufiger wird der Begriff jedoch verwendet, um eine bestimmte Art von Speiseöl zu beschreiben, das aus Sojaöl oder einer Mischung aus Soja- und Maisöl hergestellt wird.

Diese Art von Öl wird oft einfach als „Pflanzenöl“ bezeichnet und ist für seinen hohen Rauchpunkt, seinen neutralen Geschmack und seinen günstigen Preis bekannt. Pflanzenöl ist ebenfalls eine vielseitige Zutat und kann zum Aufschlagen von Dips und Salatdressings, zum Frittieren von Gerichten oder zum Verfeinern der Fülle und des Geschmacks von Backwaren verwendet werden.

Obwohl es Pflanzenöl schon seit Jahrhunderten gibt, stieg seine Popularität im 20. Jahrhundert sprunghaft an. Tatsächlich stieg der geschätzte Pro-Kopf-Verbrauch von Sojaöl2 zwischen 1909 und 1999 um mehr als das Tausendfache, da tierische Fette wie Butter und Schmalz langsam in Ungnade fielen.

Dies wird auf verschiedene Faktoren zurückgeführt, darunter die Einführung neuer Verarbeitungstechniken für Samenöle, Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen, mehr mehrfach ungesättigte Fette zu essen, und staatliche Maßnahmen zur Unterstützung der Sojabohnenproduktion.

Obwohl Pflanzenöl von Gourmetköchen und Hobbyköchen gleichermaßen häufig verwendet wird, gibt es viele widersprüchliche Informationen darüber, ob es wirklich zu einer gesunden Ernährung gehört oder nicht. Wir haben mit einigen Experten gesprochen, um die Verwirrung zu beseitigen:

Laut Jenna Macciochi, Ph.D., einer Immunologin, die sich auf das Verständnis des Zusammenhangs zwischen Lebensstil und Immunfunktion spezialisiert hat, weist Pflanzenöl tendenziell einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren auf. „Das sind die Rohstoffe für unsere Zellen, um Entzündungsmediatoren wie Prostaglandine herzustellen“, erklärt sie.

Macciochi weist darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Omega-6-Fettsäuren theoretisch Entzündungen verstärken könnte3, was zu chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes führen könnte.

Allerdings verweist sie auch auf Untersuchungen am Menschen4, die darauf hindeuten, dass dies nicht immer unbedingt der Fall ist. „Das zeigt uns, dass Daten aus mechanistischen Studien nicht immer auf das komplexe System eines Menschen übertragen werden können“, sagt Macciochi. „Es zeigt auch, dass der Kontext wichtig ist. Die Omega-6-Aufnahme scheint bei einer Person, die sich gesund und reichlich Omega-3-Fettsäuren ernährt, kein großes Problem zu sein.“

Um es kurz und bündig zu machen: Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und viele Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind, ist der gelegentliche Verzehr von Pflanzenöl wahrscheinlich völlig in Ordnung.

Andererseits kann die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren, ohne sie mit anderen gesunden Fetten in Ihrer Ernährung auszugleichen, Entzündungen verstärken.

Laut Amy Shapiro, MS, RD, CDN, einer registrierten Ernährungsberaterin und Gründerin von Real Nutrition NYC, könnten einige der zur Herstellung von Pflanzenöl verwendeten Prozesse den Nährwert negativ beeinflussen.

„Mit chemischen Lösungsmitteln extrahierte Pflanzenöle enthalten einige der essentiellen Nährstoffe1 und Verbindungen wie Polyphenole, Vitamine, Tocopherole und Phytosterole, die ursprünglich in der Extraktionsquelle enthalten waren“, sagt Shapiro.

„Bei der chemischen Extraktion können auch potenziell schädliche Produkte wie Transfette entstehen“, sagt Shapiro. Es ist kein Geheimnis, dass Transfette etwas sind, das Sie auf keinen Fall auf Ihrem Teller haben möchten. Tatsächlich wurde der Zusatz künstlicher Transfette5 zu verarbeiteten Lebensmitteln im Jahr 2020 sogar von der FDA verboten, nachdem Studien sie mit einer langen Liste gesundheitsschädlicher Zustände, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht hatten6.

Macciochi weist darauf hin, dass Sie es wahrscheinlich nicht isoliert konsumieren, es sei denn, Sie haben die Angewohnheit, Pflanzenöl direkt aus der Flasche zu trinken.

„Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Pflanzenölen sind in der Regel aus verschiedenen Gründen grundsätzlich ungesund für uns“, sagt Macchiochi und weist darauf hin, dass der hohe Salz-, Fett- oder Zuckergehalt in Verbindung mit der geringen Menge an Ballaststoffen in diesen Lebensmitteln dies nicht ist gesund.

Verarbeitete Lebensmittel – eine Hauptquelle für Pflanzenöl in der typischen Ernährung – werden mit einer Vielzahl von Problemen in Verbindung gebracht, die von erhöhtem Bauchfett7 bis hin zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen8, metabolisches Syndrom9 und sogar Depressionen10 reichen. Pflanzenöl ist auch häufig in frittierten Lebensmitteln enthalten, was ebenfalls der Herzgesundheit schaden kann11.

Desiree Nielsen, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von „Good for Your Gut“, weist darauf hin, dass bestimmte Verarbeitungsmethoden (wie das Frittieren) auch schädliche Verbindungen in Pflanzenölen erzeugen können, wie z. B. Aldehyde12. „Diese Bedenken gelten jedoch nicht wirklich für das typische Kochen zu Hause mit einer kleinen Menge Pflanzenöl“, erklärt Nielsen. „Dies ist eher ein Problem bei einer Ernährungsweise, die viele stark verarbeitete und frittierte Lebensmittel enthält, die in diesen Ölen gekocht werden.“

Es gibt viele gesündere Speiseöl-Alternativen zu Pflanzenöl. Versuchen Sie, auf Ihrer Einkaufsliste ein paar kluge Änderungen vorzunehmen und stattdessen diese nahrhaften Fette zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Sowohl Macchiochi als auch Nielsen empfehlen Olivenöl aufgrund seiner langen Erfolgsgeschichte und zahlreichen gesundheitlichen Vorteile als gesunden Ersatz für Pflanzenöl.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Olivenöl Gerichten nicht nur eine bittere oder pfeffrige Würze verleiht, sondern auch Entzündungen lindern kann13 und sogar vor chronischen Erkrankungen14 wie Herzerkrankungen, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes schützen kann.

Beachten Sie, dass Olivenöl einen etwas niedrigeren Rauchpunkt als Pflanzenöl hat, was laut Macchiochi für manche Menschen Anlass zur Sorge geben könnte. „Der hohe Polyphenolgehalt von Olivenöl schützt das Öl jedoch bei allen Formen der Hausmannskost“, sagt sie.

Obwohl natives Olivenöl extra (die am wenigsten verarbeitete Sorte) auch einen etwas höheren Preis als Pflanzenöl haben kann, ist es ebenso vielseitig und aus ernährungsphysiologischer Sicht die Investition wert.

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Shapiro teilt mit, dass Avocadoöl ihre erste Wahl für Kochmethoden wie Grillen, Braten oder Frittieren ist.

Neben seinem milden, aber butterartigen Geschmack ist es auch aufgrund seines höheren Rauchpunkts eine gute Wahl, wenn Sie bei hoher Hitze kochen. Auch wenn einige Sorten etwas teuer sein können, gibt es auf dem Markt viele erschwingliche Optionen, wenn Sie ein knappes Budget haben.

Während es keinen Zweifel daran gibt, dass ganze Avocados gut in eine gesunde Ernährung passen, deuten vielversprechende neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass Avocadoöl auch einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile mit sich bringen könnte.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 haben Tierstudien ergeben, dass Avocadoöl bei der Vorbeugung von Erkrankungen wie Herzerkrankungen15 und Diabetes helfen könnte. Eine weitere aktuelle Tierstudie zeigte sogar, dass eine Avocadoöl-Ergänzung die Insulinsensitivität16 verbesserte, den Triglyceridspiegel senkte und die Gehirnfunktion bei Mäusen steigerte.

Auch wenn es im Laufe der Jahre immer wieder zu Kontroversen geführt hat, kann Kokosnussöl eine kostengünstige Alternative zu Pflanzenöl sein, insbesondere beim Kochen bei hoher Hitze.

Raffiniertes Kokosöl hat einen hohen Rauchpunkt und einen milden Geschmack, der sich gut für eine Vielzahl von Rezepten eignet. Unraffiniertes Kokosnussöl (auch natives Kokosnussöl genannt) wird hingegen weniger verarbeitet, was ihm einen niedrigeren Rauchpunkt und einen kokosartigen Geschmack und Aroma verleiht.

Befürworter dieses beliebten Speiseöls behaupten, dass es dabei helfen könnte, die Fettverbrennung anzukurbeln und die Gewichtsabnahme anzukurbeln. „Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), die schnell als Energiequelle genutzt werden, anstatt als Fett gespeichert zu werden“, sagt Shapiro.

Während die Forschung zu Kokosnussöl ziemlich uneinheitlich ist, deuten einige Studien darauf hin, dass sein einzigartiges Nährstoffprofil dazu beitragen könnte, das Körpergewicht17 und das Körperfett zu reduzieren. Darüber hinaus steckt Kokosnussöl voller Antioxidantien18, die Entzündungen und Krankheiten abwehren können.

Aufgrund seines Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren und entzündungshemmenden Antioxidantien wird Olivenöl oft Pflanzenöl vorgezogen. Während es in Ordnung ist, von Zeit zu Zeit Pflanzenöl zu verwenden, ist Olivenöl eine gesündere Option für Ihre regelmäßige Kochfolge.

Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl sind einige großartige Alternativen zu Pflanzenöl. Jedes dieser Öle ist reich an Antioxidantien und wird mit einer Vielzahl potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.

„Pflanzenöle enthalten im Allgemeinen mehr ungesättigte Fette und weniger gesättigte Fette, was mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist“, erklärt Shapiro. Andererseits ist Pflanzenöl typischerweise stark verarbeitet und reich an Omega-6-Fettsäuren. Laut Shapiro könnte der Verzehr einer hohen Menge an Omega-6-Fettsäuren und einer geringen Menge an Omega-3-Fettsäuren möglicherweise zu chronischen Entzündungen beitragen.

Auch wenn es nicht besonders gut für die Gesundheit ist, ist Pflanzenöl in Maßen ab und zu wahrscheinlich in Ordnung, vor allem, wenn der Rest Ihrer Ernährung solide ist. Allerdings gibt es noch viele andere nährstoffreiche Speiseöle, die dabei helfen können, Abwechslung in Ihre tägliche Ernährung zu bringen und gleichzeitig zusätzliche Antioxidantien zu sich zu nehmen. Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl sind einige bewährte Optionen, die Sie in Ihren Lieblingsrezepten problemlos durch Pflanzenöl ersetzen können.

Rachael Ajmera, MS, RD ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin mit Sitz in San Francisco. Sie hat einen Master-Abschluss in klinischer Ernährung von der New York University und einen Bachelor-Abschluss in Diätetik.

Rachael arbeitet als freiberufliche Autorin und Redakteurin für mehrere Gesundheits- und Wellnesspublikationen. Ihre Leidenschaft besteht darin, evidenzbasierte Informationen zu Ernährung und Gesundheit zu teilen und komplexe Themen in ansprechende und leicht verständliche Inhalte aufzuschlüsseln.

Wenn sie nicht schreibt, experimentiert Rachael gerne mit neuen Rezepten in der Küche, liest, arbeitet im Garten und verbringt Zeit mit ihrem Mann und ihren Hunden.