Vorteile, Verwendungsmöglichkeiten und Vergleich mit anderen Ölen von Kürbiskernöl

Kürbis mag ein beliebtes Herbstaroma sein, aber in Ölform gehen seine Verwendungszwecke und Vorteile weit über den Thanksgiving-Kuchen hinaus. Dieses vielseitige Öl kommt in allem vor, vom Kochen bis hin zu Schönheitsprodukten, und zu seinen gesundheitlichen Vorteilen kann die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems sowie die Hydratation der Haut, der Hormonausgleich und mehr gehören.

Hier erfahren Sie, was Sie über die wichtigsten wissenschaftlich fundierten Vorteile von Kürbiskernöl wissen sollten und wie Sie den Inhaltsstoff optimal nutzen können.

Kürbiskernöl wird durch ein hochintensives und manuelles Kaltpressverfahren1 aus Kürbiskernen gewonnen und ist weltweit wegen seines reichen, nussigen Geschmacks beliebt.

Ähnlich wie Olivenöl hat es einen relativ niedrigen Rauchpunkt – nur 320 Grad Fahrenheit. Wenn das Öl über diese Temperatur hinaus erhitzt wird, beginnt es zu brennen und entzündungsfördernde freie Radikale freizusetzen. Dies bedeutet, dass es nicht ideal für das Kochen bei hoher Hitze ist. Es eignet sich jedoch hervorragend für Marinaden und wird über geröstetes Gemüse geträufelt.

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Maya Feller, MS, RD, CDN, Autorin von „Eating From Our Roots“, teilt im mindbodygreen-Podcast unzählige Möglichkeiten für die Verwendung von Kürbiskernöl in der Küche: „Eine meiner Freundinnen nimmt einen Vollfettjoghurt und gießt Kürbiskernöl hinein als Nachtisch drüber. Es ist köstlich.“ Es sei auch ein wunderbares Abschlussöl für Salate, sagt sie. Der Lipidforscher Kevin C. Maki, Ph.D., CLS, fügt hinzu, dass Kürbiskernöl in Smoothies oder Suppen geträufelt, in Krautsalat verwendet oder in Dips gemischt werden kann.

Neben der Verwendung in der Küche kann Kürbiskernöl auch als Ergänzung verzehrt werden. Die Schönheitsindustrie hat sich die Vorteile von Kürbiskernöl für Haut und Haar zunutze gemacht und es zu einem aufstrebenden Hauptbestandteil von Masken, Seren und anderen Schönheitsprodukten gemacht.

Jede 15 ml2 (ca. 1 Esslöffel) Portion Kürbiskernöl enthält:

Kürbiskernöl besteht größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren – hauptsächlich mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs), aber auch einigen einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) –, die etwa 80 % des Öls ausmachen3. Die anderen 20 % stammen aus gesättigten Fettsäuren.

Das Öl hat den höchsten Gehalt an Linolsäure (53,19 %–53,27 %), gefolgt von Ölsäure (27,52 %–27,59 %) und Palmitinsäure (11,90 %–11,99 %). Das genaue Fettsäureprofil hängt jedoch davon ab, wo und wie die Kürbisse gelagert wurden gewachsen4.

Der Vitamin-E-Gehalt des Öls hängt auch vom Gehalt der Samen ab und kann stark variieren5. Kürbiskernöl ist auch reich an Carotinen, wobei der Großteil davon Lutein ist, gefolgt von Beta-Carotin.

Kürbiskernöl kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, unter anderem dank seiner Antioxidantien wie Carotinoide und Vitamin E. Hier sind die wichtigsten, die die Wissenschaft erforscht hat:

Ali Miller, RD, LD, CDE, integrativer Ernährungsberater und Autor von „The Anti-Anxiety Diet“, erklärt, dass Kürbiskernöl aufgrund des Vorhandenseins mehrerer Omega-3-Fettsäuren positiv für die hormonelle Gesundheit sein kann. „Es ist eine gute Wahl für den Hormonhaushalt, da es Omega-Fettsäuren in Form von Gamma-Linolensäure (GLA) sowie Phytoöstrogene enthält.“ Sie weist darauf hin, dass diese als Hilfsmittel bei der Hormonumstellung während der Menopause oder bei Östrogeneinbrüchen dienen, was Kürbiskernöl oder Nahrungsergänzungsmittel zu einer guten Wahl für Frauen macht, die kurz vor oder in dieser Umstellung stehen.

Klinische Studien1 haben gezeigt, dass Kürbiskernöl auch bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Problemen bei Frauen in den Wechseljahren hilfreich sein kann.

Kürbiskernöl hat auch Vorteile für Männer, unter anderem hilft es, die Symptome einer vergrößerten Prostata6, auch bekannt als gutartige Prostatahyperplasie, zu lindern. Wenn es in hohen Dosen eingenommen wird, kann es auch dabei helfen, eine überaktive Blase7 zu mildern.

Die fettlöslichen Vitamine und Antioxidantien im Kürbiskernöl machen es zu einer pflegenden Behandlung für Haut und Haar.

„Kürbiskernöl enthält Squalen, das in Kosmetika für Haut und Haare verwendet wird“, fügt Miller hinzu. Es gibt auch einige präklinische8 und klinische Untersuchungen9, die zeigen, dass Kürbiskernöl das Haarwachstum unterstützen kann. Um sich diese Eigenschaften zunutze zu machen, empfehlen Beauty-Insider, drei bis fünf Tropfen des Öls ins Shampoo zu geben.

Das Vitamin E10 im Kürbiskernöl kann dazu beitragen, den Körper vor freien Radikalen zu schützen, die die Alterung beschleunigen. Miller fügt hinzu, dass sein Vitamin C dazu beitragen kann, oxidativen Stress weiter zu reduzieren11. Dies macht es zu einem gesunden Öl, das Entzündungen im Körper lindert, wenn es in Maßen konsumiert wird.

Schließlich kann der maßvolle Verzehr des Öls dazu beitragen, einen gesunden Cholesterinspiegel zu unterstützen, insbesondere wenn Sie es durch gesättigte Fette wie Butter ersetzen.

„Kürbiskernöl ist ziemlich reich an Linolsäure (einer mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäure) und Pflanzensterinen. Beide sind hilfreich bei der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels“, erklärt Maki.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch Kürbiskernöl12 zu einer Verbesserung der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (die häufig durch einen hohen Cholesterinspiegel ausgelöst wird) und Arteriosklerose (Verdickung oder Verhärtung der Arterien aufgrund von Cholesterinansammlungen) führte.

Sowohl Maki als auch Miller weisen darauf hin, dass Kürbiskernöl relativ wenige Nachteile oder Nebenwirkungen hat, insbesondere für diejenigen, die es in Maßen essen.

„Ich würde erwarten, dass das Verträglichkeitsprofil dem anderer Öle ähnelt, die überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie Maisöl und Sojaöl“, sagt Maki. Er fügt hinzu: „Im Allgemeinen werden diese gut vertragen und haben, wenn überhaupt, nur wenige Nebenwirkungen, wenn sie in angemessenen Mengen konsumiert werden.“

Befolgen Sie beim Verzehr von Kürbiskernöl am besten die gleichen Richtlinien wie bei der Aufnahme jeglicher Art von Öl in Ihre Ernährung. Versuchen Sie, zuerst vollwertige Fettquellen zu sich zu nehmen (Avocados, Nüsse und Samen sind gute Optionen) und verwenden Sie gelegentlich und sparsam Öl. (z. B. braten Sie Ihr Essen in einer dünnen Schicht Öl leicht an, anstatt es zu frittieren).

Wie schneidet Kürbiskernöl im Vergleich zu anderen Ölen ab? Hier sehen Sie einige beliebte Alternativen.

Kürbiskernöl und Olivenöl haben in der Küche ähnliche Verwendungsmöglichkeiten, wobei der Hauptunterschied im nussigen Geschmack von Kürbiskernöl im Vergleich zum eher fruchtigen Geschmack von Olivenöl besteht.

„Beide sind nahrhaft und enthalten essentielle Fette, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Außerdem handelt es sich bei beiden um kaltgepresste, bei geringer Hitze geeignete Fette, die auf ähnliche Weise verwendet werden können“, erklärt Miller. „Allerdings sollte Kürbiskernöl im Vergleich zu Olivenöl bei einer noch niedrigeren Temperatur aufbewahrt werden.“

Das liegt daran, dass der Rauchpunkt von Kürbiskernöl bei 320 Grad Fahrenheit liegt; während Olivenöl 350 Grad (für Extra-Nativ) oder 420 Grad (für Normal) hat.

Rapsöl ist wegen seines hohen Rauchpunkts (400 Grad) beliebt zum Braten, ist in der Regel ein stark verarbeitetes Öl und hat im Vergleich zu Kürbiskernöl einen geringeren Nährwert.

Kokosöl hat einen höheren Rauchpunkt (350 bis 450 Grad) als Kürbiskernöl. Allerdings ist es reich an gesättigten Fettsäuren, was für manche Anlass zur Sorge geben könnte.

Miller fügt jedoch hinzu, dass Kokosnussöl tatsächlich einen höheren Gehalt an einigen nützlichen Verbindungen aufweist als Kürbiskernöl, beispielsweise Caprylsäure, die antimykotische13 und entzündungshemmende14 Eigenschaften hat.

Kokosnussöl ist bei Keto-Diäten beliebt, aber Miller fügt hinzu, dass auch Kürbiskernöl ketofreundlich ist. „Kürbiskernöl ist ein nahrhaftes, ketofreundliches Öl, das ein schönes Profil an nährenden essentiellen Fettsäuren bietet, die reich an Vitaminen, Mineralien und Phytoverbindungen sind“, sagt sie.

Maki erklärt: „Im Rahmen einer gesunden Ernährung wäre es sinnvoll, bis zu etwa 2 Esslöffel (etwa 28 g) pro Tag zu sich zu nehmen.“

Miller weist darauf hin, dass Kürbiskernöl aufgrund seiner fettlöslichen Vitamine, Antioxidantien und Squalen wohltuend für Haut und Haar ist. Sie alle tragen dazu bei, die Feuchtigkeit in Haut und Haaren zu speichern und sie vor Witterungseinflüssen zu schützen.

Da Kürbiskernöl reich an Gamma-Linolensäure (GLA) und Phytoöstrogenen ist, kann es sich insbesondere in der Übergangszeit in die Wechseljahre positiv auf die Hormone auswirken.

Kürbiskernöl kann helfen, die Herzgesundheit, den Hormonhaushalt (insbesondere in den Wechseljahren) und die Entzündungsreaktion zu verbessern. Bei äußerlicher Anwendung wirkt es zudem nährend für Haut und Haar.

Kürbiskernöl hat viele gesunde Eigenschaften und viele Menschen genießen seinen nussigen Geschmack und seine kulinarischen Einsatzmöglichkeiten sowie seine Schönheits- und Hautpflegemöglichkeiten. Um tiefer in Kürbiskernöl und andere minimal verarbeitete Alternativen einzutauchen, erkunden Sie unsere Ressourcen zu Ölen, die sich positiv auf die Gesundheit und das Kochen auswirken – sowie solche, die dies nicht tun.

Heather Bien ist eine freiberufliche Autorin, die derzeit in Washington, D.C. lebt. Sie erhielt ihren BA von der University of Virginia und hat für Apartment Therapy, MyDomaine, HelloGiggles, StyleBlueprint, The Knot, The Everygirl und andere Lifestyle-Websites geschrieben. Sie schreibt über Zuhause und Lebensstil, persönliche Entwicklung, Beziehungen und mehr.