11 Ergänzungen, die Ihren Hummus noch besser machen

Hummus ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung des Nahen Ostens und des Mittelmeerraums, aber erst in den letzten zwei Jahrzehnten ist dieses Gericht auf Kichererbsenbasis in den Vereinigten Staaten populär geworden. Während es einst in die ethnischen oder Reformkostabteilungen eines Ladens verbannt wurde, ist es mittlerweile zum Mainstream geworden. Wenn Sie in jedem Lebensmittelgeschäft durch die Abteilung für Fertiggerichte stöbern, werden Sie unzählige Hummus-Marken und -Sorten finden. Dieser vielseitige Aufstrich eignet sich gut für Sandwiches oder als Dip für Cracker und Gemüse.

Auch wenn Sie im Laden eine Dose Hummus kaufen können, ist die Zubereitung so einfach, dass es keinen Grund gibt, ihn nicht selbst zuzubereiten. Wenn Sie Ihren eigenen Hummus herstellen, haben Sie die Kontrolle über die Zutaten, sodass Sie den Geschmack und das Nährwertprofil an Ihre Vorlieben anpassen können. Alles, was Sie tun müssen, ist, eingemachte oder gekochte Kichererbsen mit Tahini, Olivenöl und Zitronensaft in eine Küchenmaschine zu geben. Beginnen Sie mit diesem Rezept für cremigen hausgemachten Hummus und passen Sie die Mengenverhältnisse Ihrem Geschmack an. Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, können Sie versuchen, einige zusätzliche Zutaten hinzuzufügen, um Ihrem Hummus das gewisse Etwas zu verleihen.

Gerösteter Paprika-Hummus ist eine der häufigsten Geschmacksrichtungen, die Sie in den Läden finden, aber Sie können ihn auch ganz einfach zu Hause zubereiten. Bereiten Sie Hummus einfach wie gewohnt zu, fügen Sie jedoch beim Pürieren ein bis zwei geröstete rote Paprikaschoten (oder mehr – Sie entscheiden selbst) hinzu. Geröstete rote Paprika aus einem Glas funktionieren gut, Sie können aber auch Ihre eigenen gerösteten Paprika herstellen.

Die Zugabe gerösteter roter Paprika verbessert nicht nur den Geschmack, sondern verleiht Ihrem Hummus auch eine nährstoffreiche Note. Paprika sind voller Vitamine und Mineralstoffe (laut Healthline). Nur eine Paprika enthält 169 % Ihrer täglichen Referenzzufuhr (RDI) an Vitamin C! Paprika ist außerdem eine hervorragende Quelle für die Vitamine B6, A, E, K1 und Folsäure sowie den Mineralstoff Kalium. Sie enthalten außerdem eine Reihe von Antioxidantien, die bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Krebs sowie bei der Verbesserung der Augengesundheit hilfreich sein können.

Sie können gerösteten Paprika-Hummus genauso verwenden wie klassischen Hummus, Sie können ihn aber auch in andere Rezepte integrieren. Zum Beispiel verleiht gerösteter roter Pfeffer diesen Hummus-Truthahn-Burgern Feuchtigkeit und Geschmack. Indem Sie den Hummus direkt mit dem Truthahn mischen, anstatt ihn auf das Brötchen zu streichen, wird der Geschmack vollständig in das Burger-Patty integriert.

Joghurt scheint vielleicht eine komische Zutat für Hummus zu sein, aber es funktioniert! Joghurt ist ein Grundnahrungsmittel vieler nahöstlicher und mediterraner Gerichte und kann auch als Basis für viele Dips dienen. Daher ist es durchaus sinnvoll, Joghurt zu Hummus hinzuzufügen. Ersetzen Sie einfach Tahini und Olivenöl in Ihrem Hummus durch griechischen Joghurt und bereiten Sie ihn wie gewohnt zu.

Verwenden Sie unbedingt griechischen Naturjoghurt, keinen normalen oder aromatisierten Joghurt jeglicher Art. Die dicke Konsistenz des griechischen Joghurts passt gut zu Hummus, aber normaler Joghurt ist zu dünn und führt zu einem flüssigen Hummus. Was aromatisierten Joghurt betrifft – nun, die Fruchtaromen und der zugesetzte Zucker ergänzen den herzhaften Geschmack von Hummus nicht.

Für eine andere Variante können Sie Joghurt mit Hummus kombinieren, anstatt ihn zu vermischen. Dieses Rezept für Zitronen-Hummus mit Lebneh verwendet passierten Joghurt, um einen dicken libanesischen Käse namens Lebneh herzustellen. Machen Sie zum Servieren eine Mulde in den Hummus und legen Sie dann das Lebneh hinein, um eine schöne Präsentation zu erhalten. Dieses Rezept wird mit geschnittenem Fladenbrot, Crackern oder verschiedenem Gemüse serviert und eignet sich perfekt für die Unterhaltung.

Es lohnt sich, Ihrem Hummus Joghurt hinzuzufügen, da dieser viele ernährungsphysiologische Vorteile bietet. Laut Medical News Today ist Joghurt eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin B12, Jod und Protein. Joghurt liefert auch Probiotika durch die Bakterien, die Milch zu Joghurt fermentieren. Diese nützlichen Bakterien können Menschen dabei helfen, ein gesundes Bakteriengleichgewicht in ihrem Darm zu erreichen.

Wenn Sie an Artischocken und Dip denken, denken Sie wahrscheinlich an käsigen, klebrigen Spinat und Artischocken-Dip, nicht an Artischocken-Hummus. Die Rezepte für Spinat-Artischocken-Dip variieren, aber die meisten basieren entweder auf Mayonnaise oder Frischkäse, die viel gesättigtes Fett, aber nicht viele Nährstoffe enthalten. Artischocken-Hummus ist eine gesunde, aber leckere Alternative zu diesen Dips.

Um Artischocken-Hummus zuzubereiten, fügen Sie Ihrem Hummus vor dem Pürieren Artischockenherzen aus der Dose oder gefroren hinzu. Stellen Sie sicher, dass die Herzen vollständig aufgetaut sind, wenn Sie eine gefrorene Sorte verwenden. Lassen Sie die Artischocken vor dem Hinzufügen abtropfen, um flüssigen Hummus zu vermeiden. Artischocken aus der Dose werden oft in Salzlake eingelegt, daher empfiehlt es sich, sie zuerst abzuspülen, um etwas Salz zu entfernen. Wenn Sie Artischocken-Hummus auf einer Party servieren, bewahren Sie ein paar Artischockenherzen auf und legen Sie sie auf den Dip. Für eine ansprechende visuelle Präsentation mit buntem Gemüse wie Traubentomaten, Babykarotten und Brokkoliröschen servieren.

Artischocken isst man nicht jeden Tag, aber vielleicht sollten Sie es tun! Sie haben wenig Fett und Gesamtkalorien, sind aber reich an Ballaststoffen und vielen wichtigen Nährstoffen (laut Healthline). Eine Portion Artischocken liefert etwa ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin K.

Fast jeder weiß, dass Spinat ein Nährstoffkraftwerk ist. Wie sonst konnte Popeye so stark werden? Laut Medical News Today enthält eine Portion Spinat etwa ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C sowie erhebliche Mengen an Eisen, Kalium, Vitamin E und Magnesium. Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, kann Spinat eine gute Eisenquelle sein, da das darin enthaltene Vitamin C dem Körper hilft, Eisen aufzunehmen. Der Verzehr von Spinat kann helfen, Krebs vorzubeugen, Diabetes zu bekämpfen, die Regelmäßigkeit der Verdauung zu fördern und den Blutdruck zu senken.

Obwohl Spinat ein Superfood ist, glaubt nicht jeder, dass er einen super Geschmack hat. Viele Menschen, insbesondere Kinder, haben eine Abneigung gegen Spinat, weshalb das Internet voller Möglichkeiten ist, Spinat in Ihre Ernährung (oder die Ihres Kindes) einzuschleusen. Sie können es zu Suppen, Smoothies und sogar Kuchen hinzufügen!

Spinat-Hummus ist eine weitere tolle Möglichkeit, das Grün in Ihre Mahlzeit zu integrieren. Geben Sie einfach eine große Handvoll – etwa eine Tasse – Spinat in Ihren Hummus, während Sie ihn pürieren. Spinatliebhaber können reifen Spinat verwenden, der große Blätter hat, Spinatskeptiker sollten jedoch beim Babyspinat bleiben. Babyspinat ist milder als reifer Spinat und verleiht dem Hummus nur eine dezente Note. Vermeiden Sie die Verwendung von gefrorenem Spinat, der viel Wasser enthält und den Hummus flüssig machen kann. Wenn Sie gefrorenen Spinat verwenden müssen, tauen Sie ihn zuerst auf und wringen Sie dann mit einem sauberen Küchentuch oder Papiertüchern so viel Feuchtigkeit wie möglich aus.

Wenn es um Öl geht, wird Olivenöl allgemein als gesunde Wahl angepriesen, daher sollte es nicht überraschen, dass Oliven selbst auch viele gesundheitliche Vorteile bieten. Schließlich kommt Olivenöl aus Oliven. Laut der Cleveland Clinic liefern Oliven gesunde Fette, einschließlich Ölsäure, die Ihnen helfen können, Ihren Blutdruck zu senken und Ihren guten Cholesterinspiegel zu verbessern. Oliven sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin E. Die Zugabe von Oliven zu Hummus ist eine gute Möglichkeit, seinen Nährwert zu steigern.

Um Oliven-Hummus zuzubereiten, fügen Sie einfach etwa eine halbe Tasse gehackte Oliven zu Ihrem üblichen Hummus-Rezept hinzu. Sie können schwarze Oliven, grüne Oliven, Kalamata-Oliven usw. verwenden. Wählen Sie einfach Ihre Lieblingsolive oder was auch immer Sie zur Hand haben. Legen Sie ein paar Oliven beiseite, hacken Sie sie und streuen Sie sie für eine schickere Präsentation über den fertigen Hummus. Als weitere Variante können Sie Ihrem Hummus etwa einen Esslöffel Oliventapenade hinzufügen; Mischen Sie es, geben Sie einen Klecks darauf oder beides!

Mit Kürbisgewürz ist alles angesagt: Kürbisgewürz-Latte, Kürbisgewürz-Donuts, Kürbisgewürz-Muffins ... die Liste geht weiter. Warum also nicht Kürbisgewürz-Hummus? Diese herzhafte Variante typisch süßer Kürbisgewürzgerichte ist köstlich und voller Nährstoffe.

Pur, ohne Zusatz von Zucker oder Fett, ist Kürbis reich an Nährstoffen, aber kalorienarm. Laut der University of Illinois enthält eine Tasse gekochter Kürbis nur 49 Kalorien und kein Fett, liefert aber wichtige Vitamine und Nährstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Kürbis ist besonders reich an Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Dieses Vitamin kann Ihr Krebsrisiko senken und vor Herzerkrankungen und bestimmten degenerativen Aspekten des Alterns schützen.

Um Kürbis-Hummus zuzubereiten, fügen Sie Ihrem Hummus-Rezept etwa eine halbe Tasse konservierten oder gekochten Kürbis hinzu. Da gekochter Kürbis im Wesentlichen eine Flüssigkeit ist, reduzieren Sie die Bohnenmenge um eine halbe Tasse, sonst wird Ihr Hummus zu flüssig. Fügen Sie ein bis zwei Teelöffel einer vorgefertigten Kürbisgewürzmischung hinzu oder wählen Sie Ihre eigene Gewürzmischung. Herbstgewürze wie Zimt, Muskatnuss, Nelken, Ingwer, Kreuzkümmel und Chilipulver ergänzen den reichen Geschmack des Kürbisses.

Manchmal haben Rüben einen schlechten Ruf. Wie viele von uns waren als Kinder gezwungen, ein paar Bissen gekochte Rote Bete zu sich zu nehmen? Aber lassen Sie nicht zu, dass ein paar schlechte Erinnerungen Ihre Meinung über dieses Wurzelgemüse ruinieren, das, wenn es richtig zubereitet wird, ausgesprochen lecker ist. Der in Rüben enthaltene natürliche Zucker verleiht Hummus genau die richtige Süße. Außerdem macht die leuchtend rote Farbe so viel Spaß!

Obwohl Rüben von Natur aus süß sind, sind sie mit nur 44 Kalorien pro Portion (laut Healthline) immer noch relativ kalorienarm. Rüben sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die helfen können, den Blutdruck und Entzündungen zu senken, die Verdauung zu unterstützen und die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen. Rüben sind eine ausgezeichnete Quelle für Folat, auch bekannt als Folsäure, ein wichtiges Vitamin für schwangere Mütter, das das Risiko von Geburtsfehlern verringert, die das Gehirn und das Rückenmark betreffen (laut Mayo Clinic).

Jede Art von gekochter Rübe – aus der Dose, geröstet, gedünstet oder gekocht – eignet sich für Rübenhummus, also wählen Sie Ihren Favoriten! Fügen Sie je nach Vorliebe eine halbe Tasse oder mehr gekochte Rote Bete hinzu, während Sie den Hummus pürieren, oder probieren Sie dieses lustige Rezept für Rüben-Hummus-Häppchen auf der Basis von weißen Bohnen. Dieses entzückende Rezept wird auf Mini-Pita serviert und ist die perfekte Vorspeise für eine Sommerparty.

Traditioneller Hummus erfordert Kichererbsen, aber man muss sich nicht immer an die Tradition halten. Mischen Sie die Dinge (im wahrsten Sinne des Wortes und im übertragenen Sinne), indem Sie Kichererbsen durch andere Bohnensorten ersetzen. Bohnen sind eine großartige Quelle für Proteine, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen (über WebMD). Der Verzehr von Bohnen kann Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken und die gesunden Bakterien in Ihrem Darm zu fördern.

Weiße Bohnen sind eine gute Wahl für eine andere Variante von Hummus. Sie haben einen milderen Geschmack als Kichererbsen und ihre cremige Textur eignet sich gut für einen Aufstrich oder Dip wie Hummus. Ersetzen Sie einfach die Kichererbsen durch eine gleiche Menge weiße Bohnen und den Kreuzkümmel durch Salbei. Sie können auch dieses Rezept für Hummus aus weißen Bohnen ausprobieren, das viel Knoblauch und etwas Petersilie verwendet.

Für eine mexikanische Variante ersetzen Sie die Kichererbsen durch Pintobohnen oder schwarze Bohnen und verwenden Sie Limettensaft anstelle von Zitronensaft. Garnieren Sie diesen Hummus aus schwarzen Bohnen mit Salsa und geriebenem Käse und servieren Sie ihn mit Tortillachips.

Baba Ghanoush ist ein klassisches Rezept aus dem Nahen Osten, das auf gerösteten Auberginen basiert, die mit Tahini, Olivenöl und Zitronensaft vermischt werden. Für einen Dip oder Aufstrich, der einen ähnlichen Geschmack hat, aber sättigender ist, fügen Sie geröstete Auberginen zum Hummus hinzu. Sie können Auberginen ganz oder in Scheiben bei starker Hitze im Ofen oder auf dem Grill rösten. Auberginen enthalten viel Feuchtigkeit, daher müssen Sie möglicherweise die Kichererbsenmenge um die gleiche Menge Auberginen reduzieren, die Sie Ihrem Hummus hinzufügen, was etwa einer halben Tasse entsprechen sollte.

Auberginen gehören nicht zu unserer täglichen Ernährung, liefern aber überraschend viele Nährstoffe. Laut Medical News Today sind Auberginen reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen und das Gewichtsmanagement unterstützen. Ballaststoffe tragen auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels bei. Die dunkelviolette Schale der Aubergine ist reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die nachweislich den Blutdruck senken, die Versteifung der Arterien verringern und das Gesamtrisiko für Herzerkrankungen senken. Anthocyane und andere in Auberginen enthaltene Antioxidantien können vor Krebs schützen, die Gesundheit des Gehirns verbessern und Makuladegeneration verhindern, die zu Sehverlust führt.

Es mag seltsam klingen, aber die Zugabe von Schokolade zu Hummus ist überraschend lecker. Schokoladen-Hummus und andere Dessert-Hummus-Geschmacksrichtungen finden Sie bei Aldi und anderen führenden Lebensmitteleinzelhändlern, aber selbst zuzubereiten ist billiger, gesünder und wirklich gar nicht so schwer.

Um Schokoladen-Hummus zuzubereiten, verwenden Sie Kichererbsen als Basis, lassen Sie jedoch Tahini und Zitronensaft weg – ihre herzhaften, säuerlichen Aromen würden mit der süßen Schokolade kollidieren. Wenn Sie Bohnen aus der Dose verwenden, spülen Sie diese zuerst aus, um einen Teil des Salzes zu entfernen. Anschließend vermischen Sie die Kichererbsen mit ungesüßtem Kakaopulver und einem Süßungsmittel Ihrer Wahl, beispielsweise Honig oder Ahornsirup. Wenn Sie möchten, fügen Sie Erdnussbutter, Mandelbutter oder Cashewbutter hinzu, um einen reichhaltigeren Geschmack und eine cremigere Textur zu erhalten.

Sie können auch Schokoladen-Hummus mit schwarzen oder weißen Bohnen für einen anderen Geschmack zubereiten und dabei die gleichen Anteile an Bohnen, Kakaopulver und Süßstoff beibehalten. Servieren Sie Schokoladen-Hummus mit Graham Crackern und Vanillewaffeln. Sie können es sogar mit Früchten wie Erdbeeren probieren – viel gesünder als herkömmliche Erdbeeren mit Schokoladenüberzug!

Wie Schokoladen-Hummus klingt Snickerdoodle-Hummus vielleicht etwas seltsam, ist aber tatsächlich sehr lecker. Durch die Zugabe von Zimt und Zucker wird der Geschmack von Snickerdoodle-Keksen nachgeahmt, die vor dem Backen traditionell in Zimt und Zucker gerollt werden.

Um Snickerdoodle-Hummus zuzubereiten, verwenden Sie entweder Kichererbsen oder weiße Bohnen als Basis und lassen Sie Tahini, Zitronensaft und Gewürze wie Kreuzkümmel weg. Mischen Sie die Bohnen mit einer Nussbutter wie Erdnuss-, Cashew- oder Mandelbutter und fügen Sie für die Süße Medjool-Datteln, Honig oder Ahornsirup hinzu. Fügen Sie beim Mixen ein bis zwei Teelöffel Zimt hinzu – mehr wird zu stark sein. Verdünnen Sie den Hummus bei Bedarf mit Milch oder einer Milchalternative wie Soja- oder Mandelmilch, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Da Snickerdoodle-Hummus einen Keksgeschmack hat, macht es einfach Sinn, ihn mit Keksen zu servieren. Probieren Sie Graham Cracker oder Vanillewaffeln oder essen Sie es einfach löffelweise – wir verraten es nicht! Manche Leute frieren Dessert-Hummus wie diesen gerne leicht ein und essen ihn als gesunde Alternative zu Eis.