Die 9 besten Magnesiumpräparate für Frauen

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„Magnesium hat sich in den letzten Jahren zum MVP unter den Mineralien entwickelt, und das aus gutem Grund.“

Der Ergänzungsraum als Kategorie kann sich ziemlich überwältigend anfühlen. Ob gezielte TikTok-Werbung oder endlose Gänge bei CVS – herauszufinden, welche Pillen und Tränke notwendig oder möglicherweise hilfreich oder schädlich sind, ist entmutigend. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das wegen seiner angeblichen gesundheitlichen Vorteile und Wellness-Eigenschaften im Rampenlicht steht: Magnesium.

„Magnesium hat sich in den letzten Jahren zum MVP unter den Mineralien entwickelt, und das aus gutem Grund“, sagt Lisa Moskovitz, RD, CEO von Virtual Nutrition Experts und Autorin von „The Core 3 Healthy Eating Plan“. „Es handelt sich um ein Makromineral (das bedeutet, dass unser Körper es in größeren Mengen benötigt) und einen Elektrolyten, auf den unser Körper aus verschiedenen Gründen angewiesen ist, darunter Nerven- und Muskelfunktion, Knochengesundheit, richtiger Herzrhythmus, Blutdruck- und Blutzuckerregulierung sowie Energieproduktion.“ .“

Darüber hinaus ist Magnesium ein wichtiger Nährstoff, der dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Osteoporose zu verringern, sagt Dr. Alona Pulde, Fachärztin für Allgemeinmedizin, Geschäftsführerin und Co-Autorin. Gründer von WeHeal. Noch ein Bonus? Es hat sich gezeigt, dass Magnesium die Stimmung und die Gehirnfunktion unterstützt, und niedrige Mengen des Mineralstoffs werden mit Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht, fügt sie hinzu.

Okay, aber wie viel Magnesium braucht man eigentlich? Die meisten weiblichen Erwachsenen benötigen 310 bis 320 mg pro Tag, während Männer 400 bis 420 mg pro Tag benötigen, sagt Dr. Pulde. Glücklicherweise können die meisten Menschen die empfohlene Zufuhr erreichen, indem sie Magnesium-reiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Quinoa, Haferflocken, Spinat, Grünkohl und Avocado essen, sagt sie.

Es sei jedoch möglich, dass ein Magnesiummangel vorliegt, sagt Dr. Pulde und weist darauf hin, dass dies von Ihrem Arzt durch eine umfassende Untersuchung und eine Blutuntersuchung zur Überprüfung Ihrer Werte diagnostiziert werden kann.

Treffen Sie die Experten: Jenn Baswick, RD, ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von The Intuitive Nutritionist. Lisa Moskovitz, RD, ist eingetragene Ernährungsberaterin, CEO von Virtual Nutrition Experts und Autorin von „The Core 3 Healthy Eating Plan“. Alona Pulde, MD, ist staatlich geprüfte Hausärztin sowie Geschäftsführerin und Mitbegründerin von WeHeal.

Es ist immer am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da diese nicht von der US-amerikanischen Food & Drug Administration (FDA) reguliert werden. „Ich empfehle, sich täglich mit Magnesium-reichen Lebensmitteln zu ernähren und nur dann ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Ihr Arzt es Ihnen verordnet hat, um einen Mangel zu beheben“, sagt Dr. Pulde.

Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass 2,5 bis 15 Prozent der Amerikaner unter Magnesiummangel leiden, wobei die Rate bei Menschen mit Diabetes oder einer Alkoholabhängigkeit sogar noch höher ist. „Das könnte wahrscheinlich daran liegen, dass die typische westliche Ernährung nicht sehr reich an Magnesium-reichen Lebensmitteln ist“, sagt Jenn Baswick, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von The Intuitive Nutritionist.

Wenn Sie also Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Schwäche und/oder Taubheitsgefühl in Ihren Gliedmaßen verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Magnesiumpräparat, da bei Ihnen möglicherweise ein Magnesiummangel vorliegt, sagt Dr. Pulde. Wenn ein Gesundheitsdienstleister die Daumen hoch gibt, kann er Sie bei der richtigen Dosierung entsprechend Ihren Bedürfnissen beraten.

Nicht alle Magnesiumpräparate sind gleich und verschiedene Arten zielen auf bestimmte Erkrankungen ab, sagt Moskovitz. „Magnesiumglycinat fördert besseren Schlaf, Stimmungsstabilität und Blutzuckerregulierung, während Magnesiumcitrat und -chlorid wirksamer bei der Bekämpfung von Verstopfung sind“, erklärt sie.

Es ist auch wichtig zu berücksichtigen, wie gut ein Magnesiumpräparat von Ihrem Körper aufgenommen wird, sagt Dr. Pulde. Die am leichtesten absorbierbaren Formen seien Magnesiumaspartat, Magnesiumcitrat, Magnesiumlactat und Magnesiumchlorid, sagt sie. Magnesiumcitrat und -chlorid liegen normalerweise auch in flüssiger Form vor, was bedeutet, dass sie besser absorbiert werden als Tabletten wie Magnesiumoxid und -sulfat, fügt sie hinzu. (Randbemerkung: Es gibt andere Formen von Magnesium, aber die oben genannten sind laut Dr. Pulde am relevantesten.)

Der Schlüssel liegt darin, Ihre Magnesiumpräparate zu den Mahlzeiten und jeden Tag zur gleichen Zeit einzunehmen, sagt Dr. Pulde. Ob Sie sie zum Frühstück oder Abendessen einnehmen, bleibt Ihnen überlassen. Darüber hinaus ist es am besten, Magnesiumpräparate im Abstand von mindestens zwei Stunden zu anderen Medikamenten einzunehmen, um Verdauungsstörungen zu vermeiden, sagt Baswick. Insbesondere Magnesiumpräparate können negativ mit bestimmten Antibiotika, Medikamenten gegen Bluthochdruck, Antazida und Abführmitteln interagieren, indem sie deren Absorption und Wirksamkeit beeinträchtigen, fügt Dr. Pulde hinzu. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Wenn Sie auf der Suche nach einem leicht verdaulichen Magnesiumpräparat sind, empfiehlt Baswick Magnesiumglycinat von Nature Made. Es ist sanft zum Magen und weist gleichzeitig eine hohe Absorption auf, um die Muskelentspannung, die Knochengesundheit, die Herzgesundheit und die Nervengesundheit zu unterstützen.

„Viele meiner Kunden kämpfen täglich mit dem Schlucken von Tabletten, und diese Pulverform von Magnesium ist nicht nur leicht verdaulich und wird vom Körper gut aufgenommen, sondern kann auch mit Wasser, Milch, Saft oder einer beliebigen Flüssigkeit gemischt werden damit es reibungsloser abläuft“, sagt Moskovitz. Das leicht gesüßte Pulver eignet sich auch perfekt als Getränk vor dem Schlafengehen, um angeblich dabei zu helfen, Ihre Muskeln zu entspannen und ein gesundes Herz, Gehirn und eine gesunde Lunge zu unterstützen.

„Dieser Cocktail essentieller Nährstoffe enthält verschiedene Arten von Magnesium, die sich auf alles auswirken können, von der Verdauung bis zum Blutzuckerhaushalt“, sagt Moskovitz. Darüber hinaus wirkt sich die Zugabe von Vitamin D und Zink positiv auf Ihr Immunsystem, die Knochengesundheit und die Bekämpfung von Entzündungen aus, fügt sie hinzu.

Die NOW-Magnesiumkapseln enthalten mehrere Formen von Magnesium, die bei der Absorption helfen können, sagt Baswick. Mit einer Kapsel erhalten Sie außerdem die volle Dosis und jede Flasche ist gentechnikfrei, vegan, koscher und ketofreundlich.

New Chapter ist reguliert und mit NSF-Genehmigung versehen. Diese Kombination aus Magnesium und Ashwagandha (ein Adaptogen, das auf die natürliche Stressreaktion des Körpers abzielt) kann dabei helfen, Ihren Geist und Körper zu beruhigen, sagt Moskovitz. Die Formel sei zudem leicht vom Körper aufzunehmen und zu verdauen, fügt sie hinzu.

Wenn Sie auf Empfehlung Ihres Arztes nach einer höheren Dosierung suchen, enthalten diese AvalonX-Nahrungsergänzungsmittel acht verschiedene Formen von Magnesium. Sie werden außerdem vierfach im Labor getestet und in einer zertifizierten Einrichtung hergestellt und reguliert, was laut Moskovitz von entscheidender Bedeutung ist. Als zusätzlichen Bonus ist die Glasverpackung auch nachhaltig.

Wenn Sie auf der Suche nach einem kaubaren Nahrungsergänzungsmittel sind, lobt Baswick die Magnesiumgummis von Trace Minerals. Die aromatischen Gummibärchen wurden auch von Dritten getestet und sind im Vergleich zu Pulvern eine einfache Reisealternative. Bedenken Sie jedoch, dass die Gummibärchen Inulin enthalten, ein Präbiotikum, das für Menschen mit Magenbeschwerden oder Reizdarmsyndrom möglicherweise nicht so gut verdaulich ist, fügt sie hinzu.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel liegt in flüssiger Form vor und eignet sich daher perfekt für unterwegs oder zum Mischen mit Wasser, Saft oder Smoothies, sagt Baswick. Jede Portion ist außerdem frei von künstlichen Zutaten und zugesetztem Zucker.

Diese Form von Magnesium wird vom Körper leicht und gut aufgenommen, sagt Baswick. Die glutenfreien und gentechnikfreien Kapseln sind außerdem vegetarisch und laut Angaben des Unternehmens speziell für Gedächtnis, Konzentration und Kognition konzipiert, was sie zu einer großartigen Ergänzung Ihrer täglichen Routine macht – natürlich mit Zustimmung Ihres Arztes!

Redakteure von Women's Health, darunter der Autor Andi Breitowich, recherchierten die meistverkauften, beliebtesten und am besten bewerteten Magnesiumpräparate. Unser Team hat Jenn Baswick, RD, Lisa Moskovitz, RD, und Alona Pulde, MD konsultiert und anschließend Tausende von Kundenrezensionen und -bewertungen ausgewertet, um die besten neun Artikel für ein breites Spektrum an Bedürfnissen und Vorlieben einzugrenzen.

Die Nebenwirkungen sind normalerweise minimal, aber wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird, sind Verdauungsstörungen, Krämpfe, Übelkeit und Durchfall möglich, sagt Baswick. Allerdings könne die Wahl der besser absorbierten Formen von Magnesiumpräparaten dazu beitragen, Symptome zu verhindern, fügt sie hinzu.

Es ist immer am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen und sich von ihm entsprechend Ihren spezifischen Bedürfnissen beraten zu lassen, sagt Dr. Pulde. Wenn Sie jedoch rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel kaufen, sollten Sie Ihre Hausaufgaben machen und eine seriöse Marke mit Transparenz der Inhaltsstoffe und Tests durch Dritte kaufen, fügt sie hinzu. Um es einfacher zu machen, empfiehlt Moskovitz, auf der Ergänzungsflasche nach einem Consumer Lab-, USP- oder NSF-Siegel zu suchen, um auf Tests durch Dritte hinzuweisen.

„Der Verzehr von Magnesium-reichen Lebensmitteln sollte nie zu Problemen führen, aber es ist durchaus möglich, ihn durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu übertreiben“, sagt Baswick. „Es ist immer wichtig, Nahrungsergänzungsmittel unter der tolerierbaren oberen Aufnahmegrenze zu sich zu nehmen, die in diesem Fall bei 350 mg Magnesium liegt (sofern nicht von einem Arzt verordnet), denn wenn jemand eine übermäßige Menge an Magnesiumpräparaten einnimmt, könnte dies zu Durchfall, Übelkeit und Magenverstimmung führen. oder Bauchschmerzen“, erklärt sie. In extremen Fällen kann eine Magnesiumvergiftung schwerwiegendere Symptome wie Muskelschwäche, Atembeschwerden oder Herzstillstand verursachen, fügt sie hinzu.

Bittersalz (auch bekannt als Magnesiumsulfat) kann den Magnesiumspiegel im Körper erhöhen, wenn es einem Bad hinzugefügt wird, obwohl es möglicherweise eine weniger wirksame Methode zur Erhöhung Ihres Magnesiumspiegels ist, sagt Dr. Pulde. Laut der Cleveland Clinic gibt es tatsächlich keine endgültigen Studien, die belegen, dass Magnesium in ausreichenden Mengen über die Haut aufgenommen werden kann, um Mängel zu beheben. Anekdotisch kann ein Bittersalzbad Stress, Muskelschmerzen oder Entzündungen lindern.

Andi Breitowich ist ein in Chicago ansässiger Autor und Doktorand an der Northwestern Medill. Sie ist eine Massenkonsumentin sozialer Medien und legt Wert auf Frauenrechte, ganzheitliches Wohlbefinden und nicht stigmatisierende Fortpflanzungsfürsorge. Als ehemalige College-Stabhochspringerin liebt sie alles, was mit Fitness zu tun hat, und ist derzeit besessen von Peloton Tread-Workouts und Hot Yoga.

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