EVOO vs. Olivenöl: Was ist der Unterschied + ist eines besser?

Der Speiseöl-Gang im Lebensmittelgeschäft kann ein geradezu überwältigender Ort sein. Um es zu entmystifizieren, erklären wir heute die wichtigsten Unterschiede zwischen nativem Olivenöl extra und reinem Olivenöl. Nebenbei besprechen wir, welches davon gesünder ist, wann man es verwendet und wie man sicherstellt, dass es sich bei Ihrem Olivenöl um echtes Öl handelt.

Natives Olivenöl extra (EVOO) ist aufgrund seines hohen Nährwerts so ziemlich das Beste unter den Olivenölen. Hier erfahren Sie, was Sie wissen sollten.

Typischerweise wird EVOO ohne die Hitze oder Chemikalien hergestellt, die zur Herstellung anderer Speiseöle verwendet werden. Stattdessen wird EVOO hergestellt, indem frische Oliven zu einem Brei zerkleinert und die Mischung dann entweder geschleudert oder geknetet wird, um das Öl abzutrennen, erklärt die Ernährungsberaterin Desiree Nielsen, RD

Viele native Olivenöle extra sind als „kaltgepresst“ gekennzeichnet, um anzuzeigen, dass sie bei geringer Hitze hergestellt werden.

Im Allgemeinen werden die gesündesten Öle nur minimal verarbeitet – und EVOO ist genau das Richtige.

„Natives Olivenöl extra enthält Polyphenole, eine Klasse natürlich vorkommender sekundärer Pflanzenstoffe, die bekanntermaßen antioxidativ, entzündungshemmend und möglicherweise sogar präbiotisch wirken“, erklärt Nielsen.

Eines der am besten erforschten dieser Polyphenole ist Oleocanthal, das nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften hat1. Es ist auch in guter Gesellschaft; Olivenöl enthält mehr als 30 verschiedene phenolische Verbindungen2.

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Hier ist es wichtig zu beachten: „Die Menge an Polyphenolen in einem bestimmten Öl wird von vielen Faktoren bestimmt, wie zum Beispiel den Wachstumsbedingungen“, sagt Nielsen. „Ungefilterte Öle enthalten den höchsten Anteil dieser sekundären Pflanzenstoffe.“ Die meisten EVOOs in einem durchschnittlichen Supermarkt sind gefiltert und enthalten weniger Polyphenole – obwohl sie sicherlich immer noch vorteilhaft sind!

Zusätzlich zu diesen wirksamen Verbindungen enthält EVOO auch Vitamin E und Vitamin K, fügt die integrative Ernährungsberaterin Jessica Cording, RD, hinzu

Dann sind da noch die Fette in EVOO. Ob extra vergine oder nicht, Olivenöl enthält hauptsächlich herzgesunde einfach ungesättigte Fette3 (insbesondere Ölsäure). Diese Fette tragen nicht nur zur Senkung des LDL-Cholesterins (auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin) und zur Erhöhung des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin) bei, sondern können auch eigene entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Die Vorteile von EVOO enden auch nicht bei der Herzgesundheit. Eine große randomisierte kontrollierte Studie4 zur Mittelmeerdiät ergab, dass Frauen, die dieses gesunde Ernährungsmuster mit EVOO ergänzten, ein deutlich geringeres Brustkrebsrisiko hatten als Frauen, die sich an eine fettarme Ernährung hielten, teilt der pflanzliche Koch und diplomierte Ernährungsberater Alex Caspero, RD, mit

Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass EVOO möglicherweise schützende Vorteile gegen Typ-2-Diabetes5, Darmdysbiose6 und kognitiven Verfall7 hat.

Dank der minimalen Verarbeitung hat EVOO normalerweise eine lebendige Farbe, die von Gold bis Grün reicht. Zu dieser kräftigen Farbe passt ein kräftiger Geschmack, der auch je nach den verwendeten Olivensorten, dem Ort des Anbaus und den Bedingungen, unter denen sie angebaut wurden, variiert, erklärt Nielsen.

„Die sekundären Pflanzenstoffe in nativem Olivenöl extra tragen zum Geschmack bei, egal ob fruchtig, grasig, bitter oder sogar pfeffrig“, sagt sie. „Pfefferöl, das reich an Oleocanthal8 ist, kann sogar ein leichtes Husten auslösen, wenn es in den Rachen gelangt!“

Viele Experten für integrative Gesundheit sind der Meinung, dass EVOO, insbesondere kaltgepresstes, ungefiltertes EVOO, überhaupt nicht erhitzt werden sollte.

Ein Grund dafür ist, dass „Hitze die Aktivität einiger phenolischer Verbindungen des Öls verringert9“, bemerkt Cording. Wenn Sie also wirklich alle Vorzüge dieses trüben, möglichst nativen Öls bewahren möchten, verwenden Sie es zum Anrichten und Verfeinern – und das ist alles, schlägt Nielsen vor.

Das heißt, Sie können durchaus mit EVOO kochen. „Man kann damit braten, backen und anbraten“, sagt Cording. Beachten Sie jedoch, dass es einen Rauchpunkt von 350 Grad Fahrenheit hat und daher keine gute Wahl für Methoden mit höherer Hitze wie Braten ist.

Natives Olivenöl extra ist die teuerste Olivenölsorte. Die Preise variieren von Flasche zu Flasche und hängen von Faktoren wie dem Herstellungsort, dem Anbauprozess und Zertifizierungen wie USDA Organic ab.

Sind Sie bereit, sich ein wenig betrogen zu fühlen? „Trotz seines Namens ist reines Olivenöl tatsächlich ein raffinierteres Produkt als EVOO“, erklärt Cording. Es wird auch als „normales Olivenöl“ bezeichnet und hat (in gewisser Hinsicht!) weniger Wirkung als natives Olivenöl extra, ist aber dennoch ein gesundes Grundnahrungsmittel, das Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren sollten.

Anders als bei nativem Olivenöl extra werden bei der Herstellung von reinem Olivenöl typischerweise Chemikalien und/oder Hitze eingesetzt.

„Reines Olivenöl ist eine Mischung aus unraffiniertem nativem Olivenöl (das durch ein zweites Pressen von zerdrückten Oliven hergestellt wird) und Olivenöl, das durch Hitze und Chemikalien raffiniert wird“, erklärt Nielsen.

„Obwohl extra natives Olivenöl im Vergleich zu normalem Olivenöl mehr Polyphenole enthält, haben beide gesundheitliche Vorteile“, sagt Caspero. „In einer Studie der Universität Glasgow10 konsumierten die Teilnehmer jeden Tag entweder 4 Teelöffel natives Olivenöl extra oder normales Olivenöl. Nach sechs Wochen zeigten beide Gruppen eine Verbesserung der Herzkranzgefäßgesundheit.“

Auch wenn reines Olivenöl nicht den gleichen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie EVOO hat, ist es dennoch eine gute Wahl, insbesondere für die Herzgesundheit. „Angesichts der Tatsache, dass reines Olivenöl immer noch ein einfach ungesättigtes Fett ist, das reich an Ölsäure ist, ist es ein großartiges, herzgesundes Speiseöl für den Alltag“, sagt Nielsen.

Da es in der Regel aus der zweiten Pressung von Oliven hergestellt wird und einer Hitze- und/oder chemischen Verarbeitung unterzogen wird, hat normales Olivenöl laut Cording in der Regel einen milderen Geschmack – und eine blassere Farbe – als EVOO.

Je nachdem, wie Sie Ihr Olivenöl verwenden möchten, könnte das eine gute Nachricht sein. Das bedeutet, dass Ihr Gericht nicht diesen starken Olivengeschmack enthält.

Laut Nielsen ist reines Olivenöl möglicherweise auch etwas saurer als EVOO.

Normales Olivenöl hat einen höheren Rauchpunkt als natives Olivenöl extra und liegt bei etwa 420 bis 470 Grad Fahrenheit. Das bedeutet, dass Sie tatsächlich mit Olivenöl braten11 – sogar frittieren – können (obwohl dies offensichtlich nicht die von Ernährungsexperten bevorzugte Kochmethode ist).

„Wenn wir die allgemeine Stabilität und Sicherheit beim Kochen betrachten, hält Olivenöl höheren Temperaturen besser stand als viele andere Öle und verringert so das Risiko, dass sich beim Kochen schädliche Verbindungen bilden“, erklärt Cording, beispielsweise Acrolein12.

Reines Olivenöl ist normalerweise günstiger als EVOO. Natürlich variieren die Preise immer noch von Marke zu Marke, aber Sie sparen im Allgemeinen ein paar Dollar, wenn Sie sich für normales Olivenöl gegenüber extra nativem Olivenöl entscheiden.

Laut Nielsen ist leichtes Olivenöl am raffiniertesten und hat daher (wenn überhaupt) nur noch sehr wenig vom klassischen Olivenölgeschmack übrig. Daher weist es auch den niedrigsten Polyphenolgehalt auf.

Leichtes Olivenöl hat jedoch das gleiche Ölsäure-reiche, einfach ungesättigte Fettprofil wie andere Formen von Olivenöl, was aus Sicht der Herzgesundheit dennoch vorteilhaft ist. Dieses supermild schmeckende Olivenöl ähnelt Avocadoöl (das ebenfalls eine supergesunde Sorte mit hohem Ölsäuregehalt ist), kostet aber laut Nielsen weniger.

Caspero verwendet gerne leichtes Olivenöl in allen Rezepten, die ein „neutrales“ Öl erfordern, insbesondere beim Backen, wenn andere Geschmacksrichtungen durchscheinen sollen.

Nachdem Sie nun alle Details zu EVOO und reinem Olivenöl kennen, fassen wir kurz die Unterschiede zusammen:

Möchten Sie jedes dieser Öle in Ihrer Küche optimal nutzen? Hier erfahren Sie, wann Sie sich für das eine gegenüber dem anderen entscheiden sollten:

Wenn Sie bei moderaten Temperaturen kochen (350 Grad Fahrenheit oder niedriger), ist jede Art von Olivenöl geeignet – obwohl EVOO mehr gesundheitliche Vorteile bietet.

Sie können das eine oder das andere auswählen, je nachdem, ob ein Hauch von Olivenölgeschmack durchscheinen soll (in diesem Fall entscheiden Sie sich für EVOO) oder nicht (in diesem Fall entscheiden Sie sich für normal).

Wenn Sie bei Temperaturen über 350 Grad kochen, verwenden Sie reines Olivenöl (oder Avocadoöl), das mehr Hitze aushält, ohne zu verbrennen.

Da reines Olivenöl einen milderen Geschmack hat, ist es Casperos erste Wahl zum Backen. Auch hier können Sie sich für leichtes Olivenöl entscheiden, wenn Sie den Olivengeschmack wirklich verbergen möchten.

Sowohl EVOO als auch reines Olivenöl eignen sich gut für Dressings und Marinaden, sagt Nielsen. Wenn Sie die hellen, fettigen, leicht grasigen Noten von EVOO probieren (und von den zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren) möchten, entscheiden Sie sich dafür, sagt Caspero. Aber wenn Sie einfach nur ein Öl zum Ausgleich benötigen, reicht auch reines Öl aus.

Sie wissen bereits, dass EVOO Wunder in Ihrem Körper bewirkt – aber wie sieht es mit Ihrem Körper aus? Nun, je nach Haar- und Hauttyp möchten Sie vielleicht zusätzlich zur Küche auch eine Flasche in Ihrem Badezimmer aufbewahren.

Es eignet sich am besten für die Anwendung bei trockenem, krausem, lockigem Haar (lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie Ihre Mähne mit diesem Öl pflegen) und auf der Haut als Make-up-Entferner, Reinigungsöl, okklusive Feuchtigkeitscreme und mehr. Hier finden Sie weitere Details zu den vielen Möglichkeiten, wie die gesunden Fette und Antioxidantien von EVOO Ihrer Haut gut tun.

Kein Wunder: Der Nutzen, den Sie aus einer Flasche Olivenöl ziehen, hängt von der Qualität ab.

Wenn Sie Olivenöl kaufen, sollten Sie sich des Olivenölbetrugs im Klaren sein (das ist eine echte Sache, Leute!). Untersuchungen zeigen, dass einige Unternehmen reines Olivenöl als „extra nativ“ kennzeichnen, um den Preis zu erhöhen, während andere ihr Olivenöl auf Soja- oder Sonnenblumenöl reduzieren, um die Kosten zu senken.

Um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, wofür Sie bezahlen, überprüfen Sie das Etikett des Öls auf Einzelheiten wie das Erntedatum, die zur Herstellung des Öls verwendeten Olivensorten und den genauen Ernteort, schlägt Nielsen vor.

Achten Sie auch auf die Verpackung. „Natives Olivenöl extra sollte in dunklem Glas verpackt werden, um es vor Licht zu schützen“, sagt Nielsen. Licht führt dazu, dass das Öl oxidiert, wodurch einige seiner antioxidativen Eigenschaften im Wesentlichen verloren gehen.

Es ist wichtig, Glas anstelle von Kunststoffverpackungen zu wählen. Kunststoff ist lipophil – mit anderen Worten, er liebt Fett – und daher könnte das Öl möglicherweise Kunststoffchemikalien enthalten13.

Noch ein Detail zur Bestätigung: Stellen Sie sicher, dass sich am Boden der Flasche kein Sediment befindet, was ebenfalls darauf hindeutet, dass Ihr Öl schneller oxidiert. Befolgen Sie nach dem Kauf eines Öls diese Aufbewahrungstipps, um seine Vorteile so lange wie möglich zu bewahren.

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Da reines Olivenöl einen höheren Rauchpunkt hat, verwenden Sie es zum Kochen bei mehr als 350 Grad. Ansonsten ist natives Olivenöl extra die gesündere Wahl (obwohl es einen stärkeren Geschmack hat).

100%. Tatsächlich ist es Casperos bevorzugtes Öl – und eines, das sie ihren Kunden immer wieder empfiehlt. EVOO ist reich an Antioxidantien und hilft nachweislich bei der Abwehr von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und kognitivem Verfall.

Da normales Olivenöl einen höheren Rauchpunkt hat, eignet es sich besser zum Braten. EVOO ist außerdem teuer, so dass die Verwendung von viel davon zum Braten eine gewisse Verschwendung seines Nährwerts darstellt.

Wenn es um Olivenöle geht, ist EVOO der Star – und diesen Ruf hat es sich sicherlich verdient. Vollgepackt mit antioxidativen Polyphenolen, gesunden Fetten und vielem mehr hat es viele gesundheitliche Vorteile (und viel Geschmack) zu bieten. Obwohl reines Olivenöl nicht ganz den gleichen Gehalt an Antioxidantien wie EVOO aufweist, ist es dennoch eines der gesündesten Speiseöle auf dem Markt – und eine viel bessere Wahl als hochraffinierte Samenöle.

Lauren Del Turco, CPT ist eine freiberufliche Gesundheits- und Wellness-Autorin, Redakteurin und Content-Strategin, die alles von Ernährung über psychische Gesundheit bis hin zu Spiritualität abdeckt. Del Turco ist außerdem ein ACE-zertifizierter Personal Trainer. Sie schloss ihr Studium am College of New Jersey mit einem Bachelor of Arts in Englisch und Kreativem Schreiben ab. Wenn sie ihre Deadline nicht einhält, findet man Del Turco beim Wandern mit ihren Hunden, beim Experimentieren mit neuen pflanzlichen Rezepten oder beim Entspannen mit einem Buch und Tee.