Neun gesunde Lebensmittel, die Fett enthalten

Mit diesen gesunden, fetthaltigen Lebensmitteln können Sie leckere Gerichte zubereiten, die Ihnen – und Ihrem Körper – schmecken werden

Wenn Sie gesündere und nährstoffreichere Mahlzeiten zu sich nehmen möchten, denken Sie vielleicht, dass Sie Ihren Fettkonsum reduzieren müssen. Aber Fett ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und es ist aus vielen Gründen wichtig, sich auf die Aufnahme vieler gesunder, fetthaltiger Lebensmittel zu konzentrieren.

Das Wichtigste zuerst: Nahrungsfett ist nicht immer der Feind, und Fett ist nicht gleich Fett. Ungesättigte Fette, die oft als „gesunde“ Fette bezeichnet werden, können, wenn sie in Maßen verzehrt werden, Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und Ihre Fitnessziele verbessern. Fett hilft, Haare und Haut gesund zu halten, schützt die Organe, trägt zur Gehirnentwicklung bei und ermöglicht uns die Speicherung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Gesättigte Fette hingegen sind zwar nicht ganz schädlich für Sie, sollten aber viel besser in kleineren Mengen gegessen werden. Es ist diese Form von Fett, die im Allgemeinen mit hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird.

Es ist jedoch immer ratsam, ärztlichen Rat einzuholen, bevor Sie mit der Änderung Ihrer Ernährung oder Ihres Trainingsprogramms beginnen, und das Folgende ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung oder Überwachung gedacht.

Eier sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch eine tolle Fettquelle, wobei ein Ei etwa 5 g enthält. Der Großteil davon sind ungesättigte Fettsäuren, nur 1,6 g davon sind gesättigt.

Mit etwa 6 g Protein pro Ei sind Eier vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins. Ihr Körper benötigt neun essentielle Aminosäuren und Sie können alle neun davon in Eiern aufnehmen – zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12, Phosphor und Antioxidantien.

Eier sind ein Lebensmittel, das sich leicht in Ihre Ernährung integrieren lässt. Genießen Sie sie zum Frühstück, pochiert, als Rührei oder weich gekocht; daraus eine mit Gemüse beladene Frittata zubereiten; oder zum Abendessen in eine Pfanne geben. Sie können sie sogar hart kochen, um einen nahrhaften Snack für unterwegs zu erhalten.

Nüsse enthalten einen angemessenen Anteil an Fett – etwa 15 g in einer 1-Unzen-Portion. Diese Fette wirken sich nicht nur positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus, sie können auch Ihren Gaumen sättigen und Sie mit lebenswichtigen Nährstoffen wie Eiweiß und Eisen versorgen.

Eine Unze Nüsse sind nicht nur eine bedeutende Quelle für einfach ungesättigte Fette, sondern enthalten auch Vitamin E, Kupfer, Mangan, Phosphor und Ballaststoffe.

Sie können Nüsse einfach pur genießen, um einen sättigenden und nahrhaften Snack zu erhalten, oder sie für mehr Knusprigkeit auf Salate und Eintöpfe streuen. Sie können auch natürliche Nussaufstriche (ohne Palmöl) genießen, darunter Erdnuss-, Mandel- und Haselnussbutter. Denken Sie daran, sie in Maßen zu genießen – Nüsse sind sehr gesund, enthalten aber auch einen angemessenen Anteil an Kalorien.

Wenn Sie denken, dass Samen für die Vögel da sind, denken Sie noch einmal darüber nach. Samen können dem Körper viel Gutes tun und enthalten Eisen, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe. Sie können ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung werden.

Eine Portion Samen (ca. 1 Unze) enthält 12 g mehrfach ungesättigtes Fett. Sonnenblumen-, Leinsamen-, Kürbis- und Chiasamen sind Beispiele für Samen, die wegen ihres Nährwerts hochgelobt werden. Genießen Sie sie in Suppen, Salaten, Müslis oder fügen Sie sie zu Joghurt hinzu oder genießen Sie sie, wie bei Nüssen, pur als Snack.

Wenn Sie auf der Suche nach einer süßen Leckerei sind, die dennoch Ihre Gesundheitsziele unterstützt, greifen Sie zu einem Stück dunkler Schokolade. Wie die anderen Lebensmittel auf dieser Liste enthält es gesunde Fette, etwa 8,9 g in einer 1-Unzen-Portion, aber es ist eine gesunde Alternative zu anderen Snacks, die das nicht können – insbesondere, da es 2 mg Eisen und 158 mg Kalium enthält .

Darüber hinaus enthält dunkle Schokolade ihren Anteil an wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Phosphor und Ballaststoffen.

Thunfisch, Lachs und andere fette Fische sind eine fantastische Quelle für nützliche Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind für die Aufrechterhaltung der Gehirn- und Herzfunktionen notwendig.

Neben Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen erhalten Sie pro Portion 4,5 g Fett sowie Kalium und Kalzium.

Zusammen mit der Tatsache, dass Fisch eine hervorragende Quelle für Zink, Jod, Magnesium und Kalium ist, haben Sie einen guten Grund, eine gute Lachsfischfrikadelle oder ein Thunfischsandwich auf Vollkornbrot zu genießen.

Es wurde viel über die Vorteile von Probiotika, einschließlich probiotischer Lebensmittel wie Joghurt, auf das Verdauungssystem geforscht. Aber es hat auch noch andere Vorteile, darunter gesunde Fette.

In einer 100-g-Portion vollfettem griechischem Joghurt enthalten Sie etwa 4,4 g Fett und 9 g Protein. Die Vorteile von Joghurt können durch die Zugabe gesunder Zutaten wie Nüsse, Samen oder Früchte wie Äpfel, Bananen oder Erdbeeren verstärkt werden.

Bohnen bieten einen beträchtlichen Nährwert, da sie voller Proteine, Vitamine und Mineralien sowie 0,9 g Fett pro Tassengröße sind.

Bohnen sind nicht nur eine großartige Proteinquelle, die für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse benötigt wird, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe, von denen angenommen wird, dass sie unter anderem den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen verringern.

Fügen Sie sie als Beilage zu Ihrem Lieblingsgericht hinzu oder kombinieren Sie sie sogar mit Reis oder Chili.

Dieses nährstoffreiche Lebensmittel ist reich an wertvollen Nährstoffen, darunter Magnesium, Kalium, Eiweiß, Ballaststoffe, die Vitamine C, E, K und eine Reihe von B-Vitaminen. Sie sind außerdem eine fantastische Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren.

Avocados eignen sich hervorragend als Brotaufstrich oder Dip. Sie können auch zu Salaten hinzugefügt, in Smoothies und Desserts eingearbeitet oder als Beilage zu Chilis und Eintöpfen verwendet werden.

Oliven sind reich an Antioxidantien wie Vitamin E, das zum Schutz der Knochen beiträgt. Oliven enthalten außerdem 11–15 % Fett, davon 74 % Ölsäure, eine Art einfach ungesättigte Fettsäure. Es ist der Hauptbestandteil von Olivenöl.

Integrieren Sie Oliven in Ihre Ernährung, indem Sie sie zu Salaten hinzufügen oder als Dips, Pizzabelag oder einfach pur als Snack verwenden.

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar.

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Nathaniel Lee ist ein Schriftsteller, Journalist, Autor und Podcaster aus Philadelphia mit über 15 Jahren Erfahrung. Seine Arbeiten wurden in The Philadelphia Sunday Sun, The Scoop USA, The Public Record, The Westside Weekly, The Metro, The Philadelphia Tribune, The University City Review, The Philadelphia Free Press und der Southwest Globe Times veröffentlicht

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