10 fantastische Tipps für eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren

Wir alle wissen, dass die Wechseljahre eine turbulente Zeit im Leben einer Frau sind. Symptome wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, Müdigkeit, emotionale Labilität und Gehirnnebel machen das Leben sehr schwer zu bewältigen.

Darüber hinaus kann es aber auch verwirrend sein, zu wissen, was man essen sollte und was nicht. Du bist was du isst. Und das gilt insbesondere in und nach den Wechseljahren.

Hier sind 10 Tipps für Ihre Ernährung in den Wechseljahren, basierend auf aktuellen medizinischen Erkenntnissen.

Die Wechseljahre der Frau sind auf ein Versagen der Eierstöcke zurückzuführen. Ihre Eierstöcke reagieren nicht mehr wie im früheren Fortpflanzungsleben auf das follikelstimulierende Hormon (FSH). Dadurch steigt der FSH-Spiegel, der Östrogenspiegel sinkt jedoch auf mehr als 90 % seines prämenopausalen Wertes.

Dies hat zwei große gesundheitliche Folgen. Erstens gleicht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung bei Frauen dem der Männer an – das heißt, sie haben nun ein erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Zweitens verlieren sie eine beträchtliche Menge an Knochen, was ihr Risiko für Osteoporose (brüchige Knochen) und Knochenbrüche erhöht.

Ein Großteil der folgenden Ernährungsempfehlungen zielt darauf ab, beides und andere Gesundheitsergebnisse zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass eine gute Ernährung in und nach den Wechseljahren dabei hilft, die Wechseljahrsbeschwerden zu kontrollieren.

Frauen verlieren während des perimenopausalen Übergangs durchschnittlich 10 % ihrer Knochenmineraldichte.

Aber unbekannte 50 % der Frauen sind „schnelle Knochenverlierer“, die bis zu 20 % der Knochenmasse verlieren. Dies verursacht keine Symptome, bis es zu einer Fraktur kommt. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D ist für eine optimale Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung.

Vitamin D wird benötigt, um Kalzium aus dem Darm aufzunehmen, und die Vitamin-D-Aufnahme aus dem Darm wird in der Menopause und danach weniger effizient.

Die British Dietetic Association (BDA) empfiehlt Frauen außerdem, in den Wintermonaten von Oktober bis Ende März die Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels mit 10 IE (400 µg) in Betracht zu ziehen.

Da die Tage im Winter dunkel und kurz sind, ist die Möglichkeit, Vitamin D durch Sonnenlicht in der Haut herzustellen, geringer. Frauen ab 65 Jahren und Personen mit dunklerer Haut sollten über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats das ganze Jahr über nachdenken.

Frauen nach der Menopause benötigen 1200 mg Kalzium pro Tag. Ist dies ernährungstechnisch nicht möglich, sollten Kalziumpräparate in Betracht gezogen werden. Dies sollte mit Ihrem Hausarzt besprochen werden.

Der Körper benötigt gesunde ungesättigte Fette, die in Pflanzen und fettem Fisch vorkommen. Allerdings ist es am besten, gesättigte Fette zu meiden, bei denen es sich meist um tierische Fette handelt (aber auch Kokos- und Palmöl). Oliven-, Sonnenblumen-, Raps-, Mais-, Avocado- und Walnussöl sind alle ungesättigte Fette und eine ausgezeichnete Wahl.

Fetter Fisch enthält mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren – zum Beispiel Lachs, Forelle, Makrele und Hering. Omega-6 kommt in Sojaprodukten, Sonnenblumen- und Rapsöl vor. Essen Sie idealerweise zwei Portionen fetten Fisch pro Woche.

Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten den Cholesterinspiegel senkt. Es senkt das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), erhöht das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) und senkt die Triglyceride. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren das Risiko verringert, vorzeitig an einer Herzerkrankung zu sterben.

Untersuchungen legen nahe, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren negative Auswirkungen auf die Kognition und andere Aspekte der Gehirnfunktion hat. In einer Studie aus dem Jahr 2012 mit 6.183 älteren Teilnehmern hatten diejenigen mit der höchsten Aufnahme gesättigter Fettsäuren die niedrigsten kognitiven und verbalen Gedächtniswerte.

Eine höhere Aufnahme einfach ungesättigter Fettsäuren war mit den besten kognitiven und verbalen Gedächtniswerten verbunden. Der Unterschied entsprach einer Alterung von 6 Jahren.

Gesättigte Fette stehen im Zusammenhang mit der Entstehung von vaskulärer Demenz und der Alzheimer-Krankheit. Gesättigte Fette verursachen Entzündungen im Gehirn und erhöhen den oxidativen Stress. Sie beeinflussen auch die Insulinsignalisierung und verursachen Apoptose (Zerstörung) von Gehirnneuronen.

Andererseits regulieren mehrfach ungesättigte Fette viele Gehirnprozesse, einschließlich der Neurotransmission und des Zellüberlebens, und verringern Entzündungen. Das Gehirn braucht gesunde Fette, um richtig zu funktionieren.

Eine Ernährung mit einem Mangel an diesen Fetten kann zu einer schlechteren Wahrnehmung und zu Stimmungsstörungen führen.

Wir sollten alle mehr Ballaststoffe essen, und das ist besonders wichtig für Frauen in der Peri- und Postmenopause. Um den aktuellen Empfehlungen zu entsprechen, sollten alle Erwachsenen im Vereinigten Königreich 30 g Ballaststoffe pro Tag in ihrer Ernährung haben. Dies können wir erreichen, indem wir regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel zu uns nehmen.

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate – das bedeutet, dass man sie am oberen Ende isst und am unteren Ende weitgehend unverändert wieder ausscheidet. Aber Ballaststoffe spielen im Darm eine wichtige Rolle und unterstützen den Darmtransport und die Darmfunktion.

Ballaststoffe verdichten den Darminhalt und sorgen dafür, dass sie ausreichend Druck auf die Darmwand ausüben, um die Peristaltik zu stimulieren – die Muskelkontraktionen, die den Darminhalt durch den Magen-Darm-Trakt treiben.

Wenn die Transitzeit zu langsam ist, bleibt mehr Zeit für die Aufnahme von Wasser und Cholesterin – das heißt, eine ballaststoffarme Ernährung führt zu Verstopfung und führt zu einem höheren Cholesterinspiegel.

Essen Sie mehr Vollkorn – wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um die intakten Samen von Getreidepflanzen. Vollkornprodukte bestehen aus drei verschiedenen Bestandteilen – der Kleie, dem Keim und dem Endosperm.

Bei der Raffinierung von Getreide werden Kleie und Keime entfernt, so dass nur das Endosperm übrig bleibt.

Die Kleie ist reich an Ballaststoffen und der Keim ist reich an Nährstoffen. Es ist weitaus gesünder, unraffinierte (Voll-)Körner zu essen. Das geht ganz einfach – tauschen Sie einfach Weißbrot, Nudeln und Reis gegen die braunen Vollkornalternativen ein.

Essen Sie außerdem mehr Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Sie sind voller Ballaststoffe. Gewöhnen Sie sich an, sie zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzuzufügen oder als Dip zu naschen.

Viele Obst- und Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen, insbesondere in der Schale. Gewöhnen Sie sich an, Obst und Gemüse zu waschen, aber die Schale möglichst dran zu lassen.

Obst und Gemüse stecken voller gesundheitsfördernder Antioxidantien. Ernährungswissenschaftler empfehlen mittlerweile nicht mehr 5, sondern 10 pro Tag. Hier ist der Grund.

Jeden Tag findet in jeder Zelle des Körpers ein chemischer Prozess namens Oxidation statt, der der Zelle Energie für ihre zellulären Prozesse liefert.

Als Nebenprodukt entstehen elektrisch geladene Teilchen, sogenannte „reaktive Sauerstoffspezies“ (ROS).

ROS sind gefährlich, da sie das Potenzial haben, die DNA zu schädigen, und man geht davon aus, dass dieser Prozess die Entstehung vieler chronischer Krankheiten, die wir heute erleben, fördert – Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Demenz.

Antioxidantien, die in großen Mengen in Obst und Gemüse vorkommen, können ROS neutralisieren und diesen schädlichen Auswirkungen entgegenwirken. Das bedeutet, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse dazu beitragen kann, viele chronische Krankheiten abzuwehren und gesund zu bleiben.

An der Frauenstudie 2021 zur Linderung von Hitzewallungen (WAVS) nahmen 38 postmenopausale Frauen teil, die mindestens zwei Hitzewallungen pro Tag hatten. Sie wurden randomisiert einer veganen Ernährung zugeteilt, die eine halbe Tasse (86 g) Sojabohnen pro Tag enthielt, oder einer unveränderten Ernährung für 12 Wochen.

Nach dieser Zeit wurde in der Sojabohnengruppe eine Gesamtreduktion der Hitzewallungen um 79 % und in der Gruppe ohne Ernährungsumstellung ein Rückgang um 49 % festgestellt – der Unterschied war statistisch hochsignifikant.

Mittelschwere bis schwere Hitzewallungen gingen bei denjenigen, die Sojabohnen aßen, um 82 % und in der Kontrollgruppe um 42 % zurück. Alle psychosozialen, physischen und sexuellen Aspekte des in der Studie verwendeten Fragebogens zur Lebensqualität waren in der Sojabohnengruppe im Vergleich zu den Kontrollpersonen deutlich verbessert.

Sojabohnen enthalten große Mengen an Isoflavonen, insbesondere Genistein, Daidzein und Glycitein. Darmbakterien verstoffwechseln Daidzein zu Equol, das dann Alpha- und Beta-Östrogenrezeptoren stimuliert.

Eine pflanzliche Ernährung erhöht auch die Vielfalt der Darmbakterien. Es ist bekannt, dass Vegetarier mehr Equol produzieren als Allesfresser.

Während der WAVS-Studie verlor auch die Sojabohnengruppe durchschnittlich 3,5 kg. Andere Studien haben gezeigt, dass Gewichtsverlust zu weniger Hitzewallungen führt.

Phytoöstrogene kommen in Leinsamen, Beeren, Karotten, Äpfeln, Reis, Sesamsamen, Weizen, Gerste, getrockneten Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Weizenkeimen und grünem Tee vor.

Nach der Menopause beginnen Frauen, ihre Muskelkraft zu verlieren. Dies wird als Sarkopenie bezeichnet und ist vermutlich größtenteils auf einen niedrigen Östrogenspiegel zurückzuführen.

Einige Studien haben gezeigt, dass eine HRT zum Erhalt der Skelettmuskulatur beitragen kann, andere haben jedoch andere Ergebnisse erzielt. Sarkopenie ist mit Osteopenie verbunden.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Frauen mehr Protein essen und Widerstandsübungen machen. Sie sollten zu jeder Mahlzeit 25 g mageres Eiweiß zu sich nehmen, zum Beispiel Huhn, Truthahn, Eier, Fisch, Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte. Vollfetter griechischer Joghurt ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Pflanzliche Ernährung hat viele Vorteile und kann alle Proteine ​​enthalten, die Sie benötigen. Sie senken nachweislich den Blutdruck und verringern das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Der Verzehr von Sojaprodukten kann auch für Frauen in den Wechseljahren von Vorteil sein, da sie einen hohen Gehalt an Isoflavonen – pflanzlichen Östrogenen – enthalten, die zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen beitragen.

Eine einfache Möglichkeit, sich während und nach den Wechseljahren richtig zu ernähren, ist die Einhaltung der Mittelmeerdiät (MD), die eine ideale Diät für Frauen in den Wechseljahren ist.

Das Konzept der MD entstand aus der Ernährung der Menschen rund um das Mittelmeer. Studien haben gezeigt, dass die Einhaltung der MD dazu beiträgt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit vorzubeugen, die Lebensdauer zu verlängern und ein gesundes Altern zu unterstützen.

Der MD besteht aus magerem Fleisch, Geflügel und Fisch, gesundem Vollkorn, ungesättigten Fetten und großen Mengen an Obst und Gemüse, Nüssen, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchten.

Essen Sie zweimal pro Woche fetten Fisch. Vermeiden Sie den Verzehr tierischer Fette wie Butter, Sahne und Schmalz. Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch auf nur ein paar Mal im Monat. Sie können Käse und Joghurt essen, aber bleiben Sie bei kleinen Portionsgrößen. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum auf nicht mehr als ein Glas pro Tag. Bleiben Sie gut hydriert, indem Sie viel Wasser trinken.

Abwechslungsreich und interessant mit vielen farbenfrohen Lebensmitteln und Rezepten ist die MD eine Diät, die Sie ein Leben lang genießen und beibehalten können. Es enthält alle notwendigen Nahrungsbestandteile in den Wechseljahren – Kalzium, Vitamin D, ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln kann die Symptome der Menopause verschlimmern. Eine Überprüfung der Nahrungsaufnahme und der Wechseljahrsbeschwerden aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass verarbeitete Lebensmittel und alle Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Zucker die Wechseljahrsbeschwerden verschlimmern. Auch verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Salz.

Dabei handelt es sich um alle Lebensmittel, die verändert wurden, etwa durch Raffinieren, Einmachen, Einfrieren, Abfüllen oder Trocknen. Zum Beispiel Kuchen, Kekse, Gebäck, Desserts, Speck, Salami, Würstchen, Imbiss, Fast Food, Chips, Donuts, Chips, salzige Snacks, Schokolade, Eis und süße oder kohlensäurehaltige Getränke.

Frauen in den Wechseljahren sollten ihr Bestes tun, diese Lebensmittel zu meiden oder sie nur gelegentlich zu sich zu nehmen und sie durch gesündere Alternativen zu ersetzen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 5 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Die meisten Erwachsenen nehmen derzeit 9–12 g pro Tag zu sich – etwa das Doppelte der empfohlenen Menge.

Eine hohe Salzaufnahme führt zu Bluthochdruck und erhöht das Risiko von Herzerkrankungen. Daher müssen Frauen in den Wechseljahren die Salzaufnahme in ihrer Ernährung reduzieren.

Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und suchen Sie nach salzarmen Optionen. Fügen Sie dem Essen kein Salz hinzu, sondern würzen Sie es stattdessen mit Kräutern und Gewürzen. Vermeiden Sie salzige Snacks.

Stellen Sie den Salzverkäufer nicht auf den Tisch. Achten Sie darauf, salzarme Brühwürfel und Soßen zu verwenden. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die oft viel Salz enthalten. Trinke viel Wasser.

Niedrige Östrogenspiegel wirken sich auch auf die Vielfalt des Darmmikrobioms aus. Es ist auch bekannt, dass Östrogen und Progesteron zur Aufrechterhaltung der Integrität der Darmwand beitragen.

In und nach der Menopause kann ein niedriger Spiegel dieser Hormone zu einem „Leaky Gut“ führen, wodurch Mikroben und andere toxische Stoffwechselprodukte über die Darmwand in den Blutkreislauf gelangen.

Dies ist ein neues Gebiet der medizinischen Forschung. Allerdings können Frauen in den Wechseljahren ihr Mikrobiom verbessern, indem sie sicherstellen, dass sie Probiotika und Präbiotika in ihre Ernährung aufnehmen.

Dabei handelt es sich um lebende Bakterien und Hefen, die mit der Nahrung aufgenommen werden und dann glücklich im Darm leben. Diese Organismen kommen in fermentierten Lebensmitteln wie lebendem Joghurt, Buttermilch, Sauerteigbrot, Hüttenkäse, eingelegten Lebensmitteln, Kimchi, Tempeh und Sauerkraut vor.

Nach der Einnahme stellen diese Substanzen eine Nahrungsquelle für viele Darmbakterien dar. Die Bakterien ernähren sich vom Präbiotikum und produzieren gesunde kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, beispielsweise das Immunsystem unterstützen und Entzündungen lindern. Präbiotika kommen in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Reis, Gerste, Hafer, Hülsenfrüchten, Bohnen, Bananen, Zwiebeln und Knoblauch vor.

Fettleibigkeit kommt bei Frauen nach der Menopause häufig vor – 43 % der Frauen nach der Menopause sind fettleibig (haben einen BMI über 30). Ein BMI über 35 verkürzt die Lebenserwartung um bis zu 14 Jahre. Wenn Frauen abnehmen und ihr Gewicht im Gesundheitsbereich halten können, hat das viele Vorteile.

Es gibt keine magische Diät zum Abnehmen. Trotz umfangreicher Forschung ist keine bestimmte Diät besser als jede andere, um Gewicht zu verlieren und zu halten. Das Grundprinzip ist dasselbe: Sie müssen weniger essen und mehr Sport treiben. Dazu müssen Sie eine Diät finden, die Sie akzeptabel finden und die Sie lange genug durchhalten können, um Ihre Abnehmziele zu erreichen. Um Gewicht zu verlieren und zu halten, müssen Sie jedoch Ihre Ernährungsgewohnheiten ein Leben lang ändern.

Ob fettarme oder kohlenhydratarme Ernährung: Konzentrieren Sie sich auf kleinere Portionsgrößen und essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel. Auch Fasten, auch zeitlich begrenztes Essen genannt, hat sich als vorteilhaft erwiesen.

Entscheiden Sie sich nicht für Modediäten, die einfach nur eine Modeerscheinung sind und weder gesund noch nachhaltig sind.

Um Gewicht zu verlieren, sind außerdem 150–300 Minuten mäßig intensives Training pro Woche erforderlich. Widerstandstraining mit Gewichten wird dringend empfohlen. Wenn Sie während einer Diät Sport treiben, verlieren Sie mehr Fett und weniger Muskeln.

In manchen Fällen kann für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme eine medikamentöse Therapie angezeigt sein. Dazu können Orlistat oder Liraglutid gehören. Personen mit schwerer Fettleibigkeit können zu einer bariatrischen Operation überwiesen werden. Fettleibigkeit ist ein schwerwiegender Risikofaktor für die Gesundheit. Wenn Sie Probleme beim Abnehmen haben, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt.

In den Wechseljahren verspüren Sie möglicherweise ein größeres Hungergefühl und bemerken, dass Ihr Appetit zunimmt. Untersuchungen zeigen höhere Spiegel des Hungerhormons Ghrelin während des perimenopausalen Übergangs. Dieses Hormon regt den Appetit an und fördert die Fettspeicherung. Außerdem kann es sein, dass Sie sich für einen kürzeren Zeitraum satt fühlen. Achten Sie darauf, regelmäßig zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen.

Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht aus. Lebensmittel mit einem hohen GI-Index setzen Energie schnell frei und verursachen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Wenn die Werte sinken, kommt es zu Heißhungerattacken, meist nach mehr süßen und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel mit einem niedrigen oder mittleren GI-Index zu sich nehmen, die langsam Energie freisetzen. Zu den Lebensmitteln mit niedrigem GI gehören grünes Gemüse, Karotten, Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen. Zu den Lebensmitteln mit mittlerem GI gehören Bananen, Rosinen, Hafer und Vollkornbrot.

Vermeiden Sie es, spät abends zu essen. Wichtig ist, dass Sie sich im Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus ernähren, und nachts finden viele biochemische und physiologische Veränderungen statt.

Der Körper ist nicht darauf ausgelegt, über Nacht Mahlzeiten zu sich zu nehmen und zu verdauen. Dennoch sollten Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, auch wenn dies innerhalb des 8-Stunden-Zeitrahmens geschieht. Es ist gut, das Frühstück hinauszuzögern, wenn Sie beispielsweise 16:8 – intermittierendes Fasten – betreiben.

Die Wechseljahre sind eine Zeit im Leben einer Frau, in der sie ihre Ernährung und Gesundheit überdenken muss. Wie immer gilt in der Medizin: Vorbeugen ist besser als heilen. Mit der richtigen Ernährung hat eine Frau in den Wechseljahren und darüber hinaus die besten Chancen auf ein gesundes, aktives Alter.

Einfache Ernährungsmaßnahmen wie das Kochen mit Olivenöl, der Verzehr von Vollkornbrot und die Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr von Kalzium und Vitamin D können einen großen Unterschied machen. Das Befolgen der MD macht Spaß, mit köstlichen, interessanten Rezepten, was bedeutet, dass dies eine ideale Diät ist, die man ein Leben lang befolgen kann. Es gibt oben so viele Tipps und Hinweise, die es zu beachten gilt.

Dieser Artikel wurde von Dr. Deborah Lee, Dr. Fox Online Pharmacy, geschrieben und bereitgestellt