Sind Samenöle schädlich für Sie? Die Vor- und Nachteile und ob sie sicher sind

Im letzten Jahrhundert ist der Verbrauch von Samenölen – auch Pflanzenöle genannt – sprunghaft angestiegen. Wissenschaftler warnen davor, dass die moderne Ernährung viel zu viele dieser Fette enthält und dass unser übermäßiger Verzehr davon unserer Gesundheit schaden könnte.

Doch wie schädlich sind Samenöle und müssen wir sie ganz meiden? In diesem Artikel wird die Wissenschaft hinter Samenölen aufgeschlüsselt – die guten, die schlechten und die hässlichen –, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welche Rolle sie in Ihrer Ernährung spielen sollten.

„Samenöle“ ist ein Sammelbegriff für Omega-6-reiche Pflanzenöle, die aus Samen hergestellt werden. Soja- und Rapsöle werden auch als Samenöle bezeichnet, obwohl sie nicht aus Samen gewonnen werden.

Lebensmittelhersteller und Restaurants begannen vor Jahrzehnten, bei der Lebensmittelproduktion stark auf Samenöle zu setzen, als die Amerikaner auf tierische Fette wie Butter und Schmalz verzichteten, um die Herzgesundheit zu schützen und Geld zu sparen.

Heutzutage machen Samenöle etwa 10 % der Kalorienaufnahme1 in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung aus. Diese Öle sind in allem enthalten, von der Säuglingsnahrung bis hin zu Ihrem Lieblingssalatdressing.

Obwohl viele Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association2 die Verwendung von Samenölen wie Sojaöl und Sonnenblumenöl gegenüber tierischen und pflanzlichen Fetten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten fördern, haben Gesundheitsexperten bei einigen der am häufigsten verwendeten Pflanzenöle große Probleme festgestellt .

Laut Wissenschaftlern und Ärzten auf dem Gebiet der Lipidforschung könnten die folgenden Samenöle für die Gesundheit am problematischsten sein:

Die meisten dieser Öle werden in der Haus- und Restaurantküche sowie in der Lebensmittelproduktion verwendet, sodass sie vom Durchschnittsmenschen täglich konsumiert werden. Einigen Gesundheitsexperten bereiten auch Traubenkern- und Reiskleieöle Sorgen, sie werden jedoch nicht so häufig in der Lebensmittelproduktion eingesetzt.

Das Problem mit Samenölen besteht darin, dass sie in vielen Lebensmitteln vorkommen und zu den am häufigsten zum Kochen verwendeten Fetten gehören. Aus diesem Grund machen sie in der Ernährung der meisten Menschen den Großteil der Fette aus.

Forschungsergebnissen zufolge kann unser übermäßiger Konsum von Samenölen auf verschiedene Arten gesundheitsschädlich sein:

Sowohl Omega-6-Fette als auch Omega-3-Fette sind für die Gesundheit notwendig. Während Omega-3-Fette jedoch entzündungshemmend wirken8, neigen Omega-6-Fette dazu, von Natur aus eher entzündungsfördernd zu sein9.

„Samenöle haben einen höheren Omega-6-Gehalt als andere, gesündere Fettoptionen. Die Beweise sind nicht schlüssig, ob Omega-6-Fette immer „schlecht“ entzündungsfördernd sind. Es ist klar, dass wir sie brauchen, aber in geringerem Maße Mengen als ihre entzündungshemmenden Omega-3-Gegenstücke“, sagt Whitney Crouch, RDN, CLT, gegenüber mindbodygreen.

Auch wenn das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 noch nicht bekannt ist, gehen Experten davon aus, dass es für eine optimale Gesundheit zwischen 1:110 und 4:16 liegen sollte. Leider enthält die durchschnittliche amerikanische Ernährung bis zu 20-mal mehr7 Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren, was Entzündungen im Körper fördern und zu entzündlichen Erkrankungen beitragen kann.

Samenöle wie Rapsöl (auch Rapsöl genannt) durchlaufen einen Raffinierungsprozess, einschließlich Bleichen und Desodorieren, der dazu beiträgt, den Geschmack und die Farbe der Öle zu verbessern und ihre Haltbarkeit zu verlängern. Leider werden Ölen wie Rapsöl durch den Raffinierungsprozess nützliche Verbindungen wie Vitamin E und Phenole11 entzogen, sodass sie weniger nahrhaft sind als unraffinierte Öle.

Genetisch veränderte Organismen (GVO)12 gehören zu den umstrittensten Themen in der Ernährungs- und Umweltwissenschaft.

Die meisten Pflanzen, die zur Herstellung von Samenölen verwendet werden, werden gentechnisch verändert, um die Resistenz gegen schädliche Herbizide wie Glyphosat zu verbessern und den Ernteertrag zu steigern. Wissenschaftler argumentieren, dass der verstärkte Einsatz von Herbiziden wie Glyphosat bei GVO-Pflanzen13 sowohl der menschlichen Gesundheit als auch der Umwelt schaden kann12.

Viele Samenöle haben einen hohen Rauchpunkt, was bedeutet, dass sie auf eine hohe Temperatur erhitzt werden können, ohne zu verbrennen. Einige enthalten jedoch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs), wodurch sie anfällig für Oxidation sind – eine Reaktion zwischen Fetten und Sauerstoff, die zur Bildung schädlicher Verbindungen14 wie freier Radikale führt.

Diese Verbindungen können Zellen schädigen und zu Entzündungen im Körper beitragen. Besonders anfällig für Oxidation sind Öle, die wiederholt erhitzt werden15, beispielsweise Öle, die zum Frittieren in Restaurants verwendet werden.

Auch wenn der gelegentliche Genuss von Pommes Frites oder die Verwendung eines Salatdressings mit Rapsöl der Gesundheit nicht schadet, ist der regelmäßige Verzehr von Omega-6-reichen Samenölen und den hochverarbeiteten Lebensmitteln, aus denen sie häufig hergestellt werden (und nicht die ausreichenden Mengen). von entzündungshemmenden Omega-3-reichen Lebensmitteln) könnte zu Gesundheitsproblemen führen.

Obwohl Samenöle mit einigen erheblichen Bedenken verbunden sind, sind sie nicht alle schlecht. Hier sind einige Vorteile von Samenöl, die Sie berücksichtigen sollten:

Einer der größten Vorteile von Samenölen sind ihre Kosten. Nicht jeder kann sich teurere Öle wie Olivenöl und Avocadoöl leisten, insbesondere Restaurants, die die Lebensmittelkosten niedrig halten müssen. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, können Samenöle im Vergleich zu teureren Speiseölen eine viel wirtschaftlichere Wahl sein.

Während die meisten Samenöle hochraffiniert sind, gibt es unraffinierte Versionen von Ölen wie Rapsöl und Sonnenblumenöl. Unraffinierte Öle durchlaufen nicht den gleichen Raffinierungsprozess wie raffinierte Öle. Dadurch bleiben schützende Verbindungen wie Vitamin E und Phenole11 erhalten.

Fast 90 % der Erwachsenen in den USA16 erreichen die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E nicht, sodass die Verwendung eines unraffinierten Samenöls den Menschen helfen könnte, ihren Bedarf zu decken. Allerdings gibt es viele andere Vitamin-E-Quellen zur Auswahl, sodass Sie diese Öle sicherlich nicht in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, wenn Sie Ihre Vitamin-E-Zufuhr erhöhen möchten.

Der Rauchpunkt bezeichnet die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt. Der Raffinierungsprozess, den die meisten Samenöle durchlaufen, macht sie bei hohen Temperaturen stabiler17, weshalb sie häufig in Rezepten verwendet werden, die das Frittieren erfordern. Raffinierte Öle verfügen zudem über ein mildes Geschmacksprofil, was in der Lebensmittelproduktion erwünscht ist.

Samenöle wie Distelöl, Rapsöl und Sojaöl enthalten viel Omega-6-Fett Linolsäure und weisen geringe Anteile an Omega-3-Fetten auf. Der Körper benötigt sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fette, aber die meisten Menschen konsumieren viel zu viele Omega-6-reiche Lebensmittel und nicht genug Omega-3-reiche Lebensmittel.

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Omega-6-Fette gelten normalerweise als entzündungsfördernder, während Omega-3-Fettsäuren als entzündungshemmend gelten. Forscher argumentieren jedoch9, dass Öle nicht perfekt in „gut“ und „schlecht“ eingeteilt werden können, da Fette komplexe Verbindungen sind, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.

Wissenschaftler untersuchen immer noch den Zusammenhang18 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fetten und ihrer Rolle bei Entzündungen, der äußerst komplex und nicht schwarz-weiß ist. Auch wenn in der Welt der Ernährung allgemeines Einvernehmen darüber besteht, dass die meisten Diäten zu viel Omega-6-Fette enthalten, gibt es keinen endgültigen Konsens18 darüber, wie das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 aussehen sollte.

Es stimmt zwar, dass eine Omega-6-reiche Ernährung der Gesundheit schaden kann, indem sie ein entzündliches Milieu im Körper fördert, doch das eigentliche Problem sind nicht die Omega-6-Fette. Crouch meint: „Obwohl der gelegentliche Verzehr von etwas mit Samenölen keinen entzündlichen Krankheitsprozess auslöst, müssen wir den Überblick behalten und das Gesamtbild betrachten“, sagt sie.

Das Hauptproblem bei westlicher Ernährung besteht darin, dass sie in der Regel einen hohen Anteil entzündungsfördernder, hochverarbeiteter Lebensmittel enthält und einen Mangel an Omega-3-Fetten – und einer Reihe anderer Nährstoffe – aufweist, die Entzündungen im Körper regulieren.

Die vom Körper leicht verwertbaren Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind in Meeresfrüchten9 wie Lachs, Sardinen, Sardellen und Regenbogenforellen sowie in Algen konzentriert.

Omega-3-Fettsäuren sind auch in Lebensmitteln wie Walnüssen und Hanfsamen enthalten, aber die in diesen Lebensmitteln vorkommende Art von Omega-3 wird nur unzureichend in DHA und EPA umgewandelt, sodass Meeresfrüchte und Algen die besten Quellen für diese wichtigen Fettsäuren sind.

Wenn Sie befürchten, dass Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu niedrig und Ihre Aufnahme von Omega-6-Lebensmitteln wie Samenölen zu hoch ist, versuchen Sie, die Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren und die Aufnahme von Meeresfrüchten zu erhöhen. Wenn Sie keinen Fisch mögen oder sich pflanzlich ernähren, kann die Einnahme eines Algenölpräparats Ihnen dabei helfen, Ihre DHA- und EPA-Zufuhr zu erhöhen.

Wie bei allen anderen Lebensmitteln ist es keine gute Idee, Samenöle zu verteufeln. „Ich halte nichts davon, Lebensmittel zu verteufeln oder alles völlig tabu zu machen, aber ich bemühe mich, Kunden zu weniger raffinierten, nährstoffreichen Ölen zu bewegen, die wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile bieten“, erzählt Jessica Cording, MS, RD mindbodygreen.

Wenn Ihre aktuelle Ernährung also Omega-6-reiche Lebensmittel wie Samenöle enthält, machen Sie sich keinen Stress. „Wenn raffinierte Samenöle ein gelegentlicher oder kleiner Teil Ihrer Ernährung sind, würde ich jemandem raten, sich darüber keine Sorgen zu machen“, sagt Cording. „Wenn Sie jedoch viele verarbeitete Lebensmittel essen, die Samenöle enthalten, oder häufig auswärts essen, wo Samenöle häufiger verwendet werden, sollten Sie einige dieser Lebensmittel durch weniger verarbeitete Produkte ersetzen, die Samenöle enthalten.“ gesündere Öle.“

Cording empfiehlt außerdem, mehr zu Hause zu kochen und bewusst mehr Omega-3-Quellen in den Tag einzubauen.

Crouch stimmt zu und empfiehlt, sich auf Ihre gesamte Nahrungsaufnahme zu konzentrieren. „Ich rate Kunden, sich auf den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel wie hochwertiges Obst, Gemüse und Proteinquellen zu konzentrieren. Wenn wir uns auf den Verzehr naturnaher Lebensmittel konzentrieren, reduzieren wir auf natürliche Weise die Aufnahme verarbeiteter Samenöle und nährstoffarmer Lebensmitteloptionen. " Sie sagt.

Was die Öle betrifft, die Sie in Ihrer Hausmannskost verwenden sollten, sind sich beide Ernährungsberater einig, dass nahrhafte Optionen wie Olivenöl und Avocadoöl eine kluge Wahl sind.

„Ich empfehle generell, natives Olivenöl extra und Avocadoöl zu Ihren primären Speiseölen zu machen“, sagt Cording. Eine Ernährung, die reich an Olivenöl ist, wird durchweg mit verbesserten Gesundheitsergebnissen19 in Verbindung gebracht, wie z. B. einer geringeren Rate an Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, während Avocadoöl reich an Antioxidantien wie Lutein und Carotinoiden ist.

Hier sind ein paar weitere Tipps, die Ihnen dabei helfen können, eine gesündere Wahl bei Speiseölen zu treffen:

Samenöle sind nicht grundsätzlich „schlecht“ für Sie, aber wenn Sie zu viele Omega-6-reiche Lebensmittel – wie Samenöle und hochverarbeitete Lebensmittel – und zu wenig Omega-3-reiche Lebensmittel zu sich nehmen, könnte dies zu Entzündungen führen Umgebung im Körper. Um eine optimale Gesundheit zu fördern, ist es am besten, die Aufnahme von Omega-6-reichen Lebensmitteln wie Samenölen zu begrenzen und nach Möglichkeit überwiegend vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Olivenöl wird aus Oliven gewonnen und zählt daher nicht zu den Kernölen. Alle Samenöle gelten als Pflanzenöle, aber nicht alle Pflanzenöle gelten als Samenöle.

Olivenöl ist ein Fett, das mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Olivenöl ist, das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Bluthochdruck verringert. Darüber hinaus sind Diäten mit hohem Olivenölgehalt, wie die Mittelmeerdiät, mit einer längeren und gesünderen Lebenserwartung verbunden. Natives Olivenöl extra ist das von Gesundheitsexperten am häufigsten empfohlene Öl – oft gefolgt von Avocadoöl.

Heutige Diäten neigen dazu, zu viel Omega-6-Fette und zu wenig Omega-3-Fette zu enthalten. Experten vermuten, dass dieses Ungleichgewicht systemische Entzündungen fördert und das Risiko entzündlicher Erkrankungen erhöht. Samenöle wie Sojaöl, Rapsöl und Distelöl tragen in der Ernährung der meisten Menschen maßgeblich zur Omega-6-Aufnahme bei, da sie in einer Reihe hochverarbeiteter Lebensmittel enthalten sind.

Für die meisten Menschen ist es am besten, auf eine Ernährungsweise umzusteigen, die nährstoffreichen Lebensmitteln Vorrang einräumt und die Verwendung von Samenölen einschränkt. Was die nährstoffreichsten Speiseöle betrifft, finden Sie hier einen umfassenden Leitfaden mit den besten acht.

Jillian Kubala, MS, RD ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Westhampton, NY. Sie hat einen Master-Abschluss in Ernährung von der Stony Brook University School of Medicine sowie einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaften.

Zusätzlich zu ihrer Privatpraxis, in der sie einen einzigartigen und personalisierten Ansatz verwendet, um ihren Kunden zu optimalem Wohlbefinden zu verhelfen, arbeitet sie als freiberufliche Autorin und Redakteurin und hat Hunderte von Artikeln über Ernährung und Wohlbefinden für führende digitale Gesundheitsverlage geschrieben.

Jillian und ihr Mann haben eine Hinterhoffarm, auf der sie ihr eigenes Essen anbauen und Hühner halten. Sie betreibt ein kleines Schnittblumengeschäft, das sich auf Dahlien aus biologischem Anbau spezialisiert hat.